Realizar exercícios que visam o abdominal inferior irá fortalecer os músculos responsáveis ​​por apoiar a parte de trás, o que irá diminuir a dor nas costas. Exercícios que incidem sobre os músculos na região pélvica vai aumentar o controle da bexiga. Depois de aprender a posição correta para cada exercício - o que é importante para evitar a tensão nas costas - adicionar repetições de exercícios abdominais inferiores e pélvicos para sua rotina de exercícios.

Pélvica Tilt

A inclinação pélvica, que tonifica os músculos abdominais e pélvicos inferiores, é um exercício básico de Pilates. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Ao inalar, puxe o umbigo em direção ao chão. Mantenha a posição durante alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Repita até 10 vezes.

Exercícios de Kegel

Quando realizada rotineiramente, exercícios de Kegel fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que são responsáveis ​​por apoiar a bexiga, útero anúncio do intestino. Os exercícios de Kegel pode fortalecer os músculos do assoalho pélvico enfraquecidos pela idade, a gravidez eo parto. Os exercícios de Kegel pode ser feito em pé ou deitado. Comece exercitando pela primeira identificação dos músculos do assoalho pélvico, o que você pode fazer, fingindo que você está parando o fluxo de urina; este contrai os músculos. Segure as contrações do assoalho pélvico por cinco segundos, descansando entre cada repetição. Depois de algumas semanas de exercícios de Kegel diárias, você deve ser capaz de realizar contrações durante 10 segundos, fazendo 20 repetições, duas vezes por dia, de acordo com a Associação Nacional de Continência site.

Perna levanta

Trabalhe os músculos abdominais inferiores e os músculos ao redor da região pélvica, deitando-se de costas com as pernas para fora e os braços ao lado do corpo. Aperte seu abs e levante ambas as pernas para cima, mantendo os joelhos o mais reto possível. Reduzi-los de volta para o chão, mas não permitem que seus pés tocam o chão. Criar resistência por ter posto parceiro acima de sua cabeça e empurrar suas pernas para baixo depois de levantá-los.

Air bicicleta

Comece o exercício bicicleta ar por mentir sobre suas costas com os cotovelos dobrados e os dedos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e levantar os pés do chão. Elevar o cotovelo direito e joelho esquerdo em direção ao peito, até que se encontram. Mantenha o seu abs apertado e estenda a perna direita para fora. Lados alternados, imitando a equitação de uma bicicleta.