Um dos equívocos comuns no treinamento do peso é que cada exercício exige uma cheia, repetição completa para ser eficaz. Este não é o caso. Repetições parciais podem ser extremamente eficaz e são geralmente necessários para formadores de peso avançados para atingir seus objetivos de fitness de longo prazo. A chave para fazer repetições parciais para um determinado exercício é determinar até onde ir, quanto tempo para mantê-lo, e quantas repetições parciais de executar. Para um movimento simples, como o supino, há uma série de maneiras para alcançar ganhos melhores e mais consistentes usando repetições parciais.

Basics

Repetições parciais são exatamente o que soam como - menos de um rep completa. Para supino, a forma de um representante parcial é o mesmo que um representante cheio, exceto que você não abaixar a barra para o seu peito. A partir da posição inicial acima de seu peito com seus braços fechados em linha reta, você dobra levemente os cotovelos e abaixe a barra de apenas alguns centímetros antes de devolvê-lo de volta à posição inicial. Para o supino, carregar mais peso do que você faria para representantes completos, uma vez que o movimento não exige compressão total.

Completa Versus Reps parciais

Repetições completas com o trabalho de forma adequada, tanto os grupos musculares primárias e secundárias para um exercício. Com o supino, repetições completas trabalhar as porções média e externa dos músculos peitorais, juntamente com os músculos tríceps, trapézio e do núcleo. Repetições parciais concentrar o peso do elevador directamente em pequenas porções de músculos alvo. Parciais representantes supino colocar muito mais stress sobre os pecs média e externa do que repetições completas, bem como a cabeça medial do tríceps.

Dicas

Aumentar a dificuldade de repetições parciais, modificando sua forma de supino. Em vez de colocar os pés no chão, coloque-os na ponta do banco com os joelhos dobrados e apontando para o teto. Isto irá remover ainda mais estresse do levantamento de seus músculos do núcleo, colocando-o em seus peitorais e tríceps. Você pode ser tentado a disparar rapidamente reps parciais uma vez que o movimento é tão compacto, mas vá devagar e executar cada rep em um movimento suave e controlado. Gerando impulso indo rápido demais vai roubá-lo dos benefícios do uso de repetições parciais. Use repetições parciais como um warm-up ou um conjunto de um grupo de conjuntos de supino completo resfriamento. Não faça vários conjuntos de repetições parciais, e não substituir completamente repetições completas com repetições parciais.

Considerações

Para descanso e recuperação, tratar reps parciais da mesma forma que você faria repetições completas. Se você fizer um conjunto de 10 repetições parciais e três séries de 10 repetições completas, que fez quatro séries de supino. Não faça repetições parciais em seus dias de descanso. Use um observador, mesmo para os representantes parciais, porque o supino pode rapidamente causar fadiga muscular. Use repetições parciais para os primeiros e últimos conjuntos de uma pirâmide ou de um conjunto padrão. Eles não são adequados para super-set treinos.