Masculinos Saúde e Exercícios Com Halteres por 20 minutos

Masculinos Saúde e Exercícios Com Halteres por 20 minutos


Como um cara que está definido em gastar não mais que 20 minutos no ginásio, você vai ter a dupla - ou talvez mesmo triplicar - até em seus exercícios. Felizmente, isso não é difícil de fazer. Multi-exercícios conjuntos e combinados não apenas economizar tempo, muitas vezes, eles fornecem mais de um desafio, exigindo equilíbrio e coordenação. Você pode até encontrá-los mais envolvente do que simplesmente mudar de uma máquina para outra.

Passo-Resistência Workout

Boa saúde e manutenção do peso requer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Mesmo bater o ginásio todos os dias você não vai ficar lá fazendo apenas 20 minutos de cardio por sessão, mas pode chegar perto o suficiente para que você pode tomar uma rápida caminhada de 10 minutos em outro momento. O problema é apropriado em seu trabalho de resistência. Configurar um passo em um canto do seu ginásio com os tirantes, a uma altura que requer um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos. Você vai ter um treino cardio que também tem como alvo os seus quads, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Embora continuando a passo, faça duas séries de rosca bíceps, tríceps extensões aéreas e prensas de sobrecarga utilizando halteres. Cada conjunto deve incluir oito a 12 repetições.

Núcleo

Intensificar e desafiar o seu núcleo. Segure um halter em cada mão, com os braços ao longo do corpo e as palmas viradas para trás. Como você pisa para cima, traga os braços para a frente e em cima em um movimento explosivo. Quando ambos os pés estão firmemente plantados no passo, abaixe os braços estendidos em um movimento controlado apenas a nível do peito enquanto contrai os músculos abdominais. Leve os braços para a posição inicial como você descer. Em seguida, trabalhar os oblíquos, acelerando e socos alternando braços em todo o seu corpo, primeiro em direção ao seu ombro, em seguida, através de sua seção média e depois para baixo em direção ao chão. Faça duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício.

Costas e peito

Enquanto você pode fazer o trabalho de cardio e núcleo de todos os dias, seus outros músculos têm que descansar entre os treinos para reparar e crescer. Em dias alternados, substituir o seu braço e ombro trabalho por bater no chão entre piso e fazer o maior número de flexões rápido possível para seus peitorais. Durante a sua próxima pausa passo pegar seus halteres, coloque um pé no degrau, inclinando-se ligeiramente para a frente em seus quadris, e faça uma linha curvada com as palmas viradas para dentro e os cotovelos dobrados apertado em seu corpo. Isto irá funcionar seus lats. Para a próxima pausa, tomar a mesma posição, mas com as palmas viradas para trás e levante os cotovelos diretamente para os lados, apertando as omoplatas no topo do movimento. Isso funciona seus deltóides posteriores e as armadilhas e rombóides de sua parte superior das costas.

Considerações

Como você vai fazer vários movimentos ao mesmo tempo, comece devagar e levar algum tempo para aperfeiçoar a sua forma, o que geralmente significa manter sua cabeça para trás e pelve alinhados e nunca travando suas articulações. Você também pode precisar começar com um peso halteres ligeiramente menor do que você está acostumado. Se você pode obter sua freqüência cardíaca para uma maior intensidade de entre 75 e 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, você só precisa de metade do tempo de cardio, ou seja, os seus 20 minutos no ginásio será mais do que suficiente. Embora existam fórmulas mais complicadas, como uma regra de ouro para um homem, subtraia sua idade de 220 para obter sua freqüência cardíaca máxima. Você pode ter a sua frequência cardíaca, colocando dois dedos em sua artéria carótida ao pisar.