Maratona de recuperação muscular

Corredores planejar e treinar por vários meses antes de correr uma maratona. O seu programa de recuperação depois de completar a corrida de 26,2 milhas também deve ser cuidadosamente planejada para evitar tensão muscular e lesões. Demora cerca de quatro semanas para a recuperação muscular após uma maratona, segundo a revista mundo do corredor.

Caminhada

Dê uma lenta, fácil de 5 a 10 minutos a pé imediatamente após a sua maratona. Este é um bom momento para beber água ou um eletrólito bebida e tomar um lanche. Depois de sua caminhada, deitar-se de costas e elevar suas pernas por 5 minutos. Isso ajudará a evitar que o ácido láctico se acumule em seus músculos. O ácido láctico é o que causa dor muscular e cãibras.

Banhos de gelo

Se a corrida você executou oferece um banho de gelo, tirar proveito de uma imersão as pernas. Se eles não têm um banho de gelo, para tentar localizar a fonte de água fria, como uma piscina, lago ou oceano, ou colocar cubos de gelo em uma banheira. Você pode fazer isso de gelo mergulhe no final do dia, se você não conseguir localizar um imediatamente. Mergulhe os pés por 5 a 10 minutos. Banhos de gelo irá reduzir o inchaço e acelerar a recuperação dos músculos das pernas.

Outra forma de gelo as pernas é usar uma garrafa de água que você colocar no congelador por algumas horas. É melhor para congelar apenas parcialmente a água na garrafa. Rode ligeiramente a garrafa de água para cima e para baixo todos os músculos das pernas.

Massagem

Receba uma massagem mais rapidamente possível após a sua maratona, quer por um massagista profissional ou um amigo. Muitas raças têm mesas de massagem disponíveis para os participantes. Massagear as pernas e os músculos glúteos irá manter o seu sangue circulando e mover os resíduos de produtos como o ácido lático para fora dos músculos. Isso pode aliviar muito a rigidez e dor muscular que ocorre após uma maratona.

Anti-Inflamatória

Tome over-the-counter medicamentos anti-inflamatórios, como o ibuprofeno ou o naproxeno para aliviar a dor e reduzir o inchaço.

Alongamento

Estique os bezerros, isquiotibiais, quadríceps e músculos glúteos algumas vezes por dia, durante pelo menos uma semana. Dê uma aula de ioga ou pedir um personal trainer para ajudá-lo a esticar.

Quatro Semana Dicas de recuperação

Durante toda a semana depois de sua maratona você deve abster-se de execução. Em vez disso, tomar algumas caminhadas fáceis, alongar e massagear as pernas. Tome banhos de gelo com freqüência durante a sua primeira semana de recuperação.

Durante as próximas semanas só fazer treinos leves, como corrida leve ou treinamento transversal, como andar de bicicleta, caminhadas, natação ou levantamento de pesos. Continue a se esticar e massagear os músculos das pernas.