O manguito rotador é, na verdade, um grupo de quatro músculos e tendões anexas que funcionam para estabilizar o ombro. Os tendões supra-teres músculos menor e subescapular anexar na escápula e se conectar ao úmero para formar um punho na articulação do ombro. As lesões do manguito rotador são dolorosas e diminuir a mobilidade do ombro, mas pode ser evitada com regular de alongamento e fortalecimento.

Aquecendo

Antes de qualquer tipo de exercício ou alongamento, é importante para se aquecer durante pelo menos cinco minutos, com exercícios aeróbicos. Aquecer em uma esteira, elíptico ou bicicleta ergométrica aumenta a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo para os músculos e tendões, e amplitude de movimento. Comece o seu warm-up em um ritmo fácil, e aumentar a intensidade moderada nos primeiros minutos. Realização de um warm-up em alta velocidade pode levar a lesões. Quinze a 20 minutos é tempo suficiente para uma completa warm-up.

Alongamento

Esticando o manguito rotador é uma excelente medida preventiva contra a lesão no ombro e ajuda a recuperar a amplitude de movimento pós-lesão. Começar a esticar seu manguito rotador depois de um bom warm-up fez com que os músculos mais flexíveis. Alongamentos estáticos são mais eficaz e seguro do que balístico, também chamado de salto, estica. Alongar até sentir resistência, e segure cada alongamento por aproximadamente 30 segundos. Nunca esticar até ao ponto de desconforto; hostes pode causar ferimentos. Respirar livremente e, normalmente, durante o alongamento.

Dois excelentes trechos do manguito rotador são o trecho porta e trecho aéreo. Para o trecho porta, ficar na frente de um quadro de porta, segure o braço para o lado e dobrar o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Pressione a palma da mão contra a porta e seguir em frente para esticar. Execute o trecho aéreo, colocando as mãos na borda de uma bancada e dobra para a frente na altura dos quadris para esticar.

Alongamento e fortalecimento com Thera-Bands

Thera-Bands, ou bandas de resistência, são ferramentas úteis para alongamento e fortalecimento dos músculos do manguito rotador. Um dos exercícios Thera-banda mais benéficos é a rotação externa. Para executar este exercício, coloque a Thera-Band para a maçaneta da porta ou na parede à altura do umbigo. Fique em pé com seu lado esquerdo para a parede e segure o Thera-Band em sua mão direita. Com o seu braço no do seu lado, dobre o cotovelo a um ângulo de 90 graus com a mão na frente do seu corpo. Mantendo o seu cotovelo ainda, gire a mão para fora até que a palma da mão voltada para a parede na frente de você ou se sentir aperto no ombro.

Thera-Bands vêm em resistências codificados por cores, por isso pedimos um funcionário trainer ou vendas que as cores representam o que os níveis de resistência. Inicie todos os exercícios com o menor nível de resistência, e lentamente construir a níveis mais elevados. Fadiga moderada deve definir depois de cerca de 10 a 12 repetições, ou um conjunto. Aumentar o nível de resistência até a fadiga leve é ​​sentida pelo 12 º repetição. Iniciantes devem parar depois de um jogo, com o objetivo de completar três conjuntos como a força aumenta.

Realize exercícios Thera-banda de uma maneira lenta e controlada. Não sacuda as bandas ou usar a força para completar o exercício. Se você sente que você precisa usar a força porque o exercício é muito difícil, diminuir a resistência ou o seu número de repetições. Pratique a postura correta durante todos os exercícios do manguito rotador: Mantenha os ombros para baixo e para trás.

Os músculos do manguito rotador são músculos relativamente fracos em comparação com outros músculos do ombro como o deltóide anterior. Por isso, é importante trabalhar com resistências mais leves ao usar Thera-Bands e para construir a força lentamente ao longo de meses, não semanas. A menos que indicado pelo médico ou fisioterapeuta, exercícios de resistência do manguito rotador só deve ocorrer uma vez a cada 48 horas para dar aos músculos a chance de se recuperar.