Suas razões para querer uma alternativa para pullups tradicionais em um bar sobrecarga pode incluir não ter acesso a um bar ou uma incapacidade para realizar este exercício desafiador. Pullups são considerados uma habilidade avançada. Este exercício de peso corporal fortalece o grande dorsal, o maior músculo das costas. Você ainda pode receber os benefícios de fortalecimento das costas de exercícios pullup substituição.

Banda Exercício

A idéia de realizar um pull-up pode parecer inatingível, se você é novo para o exercício, se recuperando de uma lesão, ou não têm acesso a um bar pullup. Uma banda de exercício oferece uma solução suave, mas eficaz para reforçar a sua volta, em preparação ou a substituição por um pull-up. Segure no meio de uma banda com as mãos ligeiramente mais largos que os ombros. Segure a faixa com os braços retos e ligeiramente acima de sua cabeça e as palmas das mãos voltadas para a frente. Expire, flexione os cotovelos e abaixe suas mãos para o lado de seus ombros na altura do ombro, puxando a banda para criar resistência. A posição final da banda é em toda a sua parte superior do tórax. Inspire lentamente estique os braços e retornar à posição inicial.

Cabo Pulldown

O cabo suspenso se assemelha a fazer um pull-up no sentido inverso. Em vez de puxar-se para o bar, você puxa a barra para baixo para você. Garantir um bar lat, que é uma barra reta com uma ligeira curva para baixo em cada extremidade, para o início de anexos em uma máquina de peso do cabo. Segure a barra com as mãos mais largas do que a ombro-distância que os separa. Sente-se e coloque as coxas sob os suportes para fixar as pernas. Expire e puxe para baixo a barra para o seu peito. Aponte os cotovelos em direção ao chão. Inspire e estique os braços como a barra de volta em cima. Pratique sua forma pullup e reforçar a sua volta com esses pulldowns cabo. Como sua força melhora, aumentar o peso, e em breve você vai ser capaz de fazer um pull-up.

C Grampos

Quando você tem a força para fazer pullups, mas não têm acesso a um bar, praticar o seu formulário com "C" grampos que você compra em uma loja de ferragens. Prenda dois grampos de 4 polegadas para um feixe de sobrecarga, como uma viga porão. Coloque os grampos em uma posição que define as mãos mais largas do que a ombro-distância que os separa. Segure-se os grampos como se fossem pegas e realizar seus pullups.

Alternativas

Se você é capaz de realizar pullups tradicionais, mas simplesmente não têm acesso a um bar pullup, procurar alternativas. Playgrounds tem muitos bares diferentes, como Monkeybars, barras paralelas e barras de outras estruturas de escalada. Outra substituição é um galho de árvore resistente. Se o ramo está em uma inclinação, realizar um conjunto de pullups enfrentam cada sentido. Você também pode usar o fundo de uma escada aberta por seu apoio pullup.