Correr e saltar confiar em músculos de contração rápida nos quadris e pernas para o máximo de sucesso. Embora o treinamento de força pode ajudar a construir a resistência, o desenvolvimento de músculos de contração rápida pode melhorar o tempo de reação, salto vertical e alongamento do passo. Combinando flexor do quadril alongamento com exercícios pliométricos, tais como a caixa de profundidade salto pode aumentar drasticamente essas habilidades.

Profundidade Ir

Parte de correr mais rápido ou saltar mais alto envolve o desenvolvimento explosivo nas fibras musculares de contração rápida da perna. Para desenvolver as fibras da coxa, use o exercício profundidade salto. Comece por estar em um banco que é pelo menos 2 metros do chão. Passo em frente com ambos os pés, para que você começar a cair no chão. Mantenha as costas direitas. Como você pousa, balançar os braços ligeiramente para trás e saltar imediatamente para cima no ar o mais alto possível. Mais uma vez, manter as costas retas e terra em ambos os pés para completar a primeira de 10 saltos. Para o desenvolvimento agregado, Primavera de volta em um pé após o desembarque inicial. Alterne os pés com cada repetição.

Box Ir

Box salta vai ajudar a desenvolver a rapidez nos músculos da panturrilha para saltar bem como o lançamento do portão de partida durante uma corrida. Coloque uma caixa resistente, como uma caixa de leite contra a parede e ficar cerca de 1 pé na frente dele. A caixa deve ser de pelo menos 18 centímetros do chão. Squat na frente da caixa, saltar e pousar sobre ele com os dois pés tão suavemente quanto possível. Assim que você desembarcar, saltar imediatamente para trás em sua posição inicial. Faça essa rotina com a pausa mínima de pelo menos 10 salta para completar um conjunto. Para o próximo conjunto de 10 saltos, completar o salto inicial com os dois pés, mas alternativo de pouso em um pé para o salto para trás.

Hip-Flexor Trecho

Os flexores do quadril são responsáveis ​​por lançar as pernas para a frente durante uma corrida. Flexores do quadril flexível e forte irá melhorar o seu comprimento do passo e ajudar a aumentar o seu salto vertical. Inicie o trecho hip-flexor ajoelhando em seu joelho esquerdo. Coloque o pé direito para a frente até que sua coxa direita é paralelo ao chão. Seu joelho direito deve estar em consonância com o seu tornozelo. Coloque as mãos sobre o joelho direito e, em seguida, avançar, tanto quanto possível, sem perder o equilíbrio. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retornar à posição de joelhos original. Alterne as pernas e repita o alongamento.