O supino trabalha seu peito, ombros e tríceps e também usa suas centrais, glúteos e músculos da parte inferior das costas, como estabilizadores. Powerlifters competir no supino, mas mesmo se você não é um levantador competitivo, aumentando seu supino pode lhe dar um impulso de confiança, aumentar o tamanho da parte superior do corpo e aumentar a sua força para o desempenho esportivo. Você não pode sempre ter acesso a uma imprensa de banco, ou até mesmo para os pesos para cada sessão de treinamento, porém, nesse caso, você terá que encontrar formas de aumentar o seu supino sem pesos.

Flexões

Flexões pode parecer um pouco fácil, especialmente se você é um treinador avançado, mas você não deve negligenciar a flexão. Flexões trabalhar os mesmos músculos como supino, então eles vão ter um grau de transição. Para construir a força, você deve estar executando conjuntos difíceis de oito ou menos repetições. Isso pode ser muito fácil se você está fazendo flexões regulares, para variações mais difícil pushup são essenciais. Tente flexões com os pés elevados em um banco de peso ou com bandas de resistência loop sobre suas costas e sob suas mãos, aconselha Eric Cressey, treinador e proprietário de Desempenho Cressey em Boston. Além disso, olhar para uma perna e um braço flexões, juntamente com representantes de super-lentas.

Dips

Como flexões, mergulhos também trabalhar seu peito, ombros e tríceps. Dips tendem a ser muito mais difícil, porém, significa apenas representantes de peso corporal pode ser o suficiente para começar. Se você é um novo levantador, excesso de peso ou mulher, você pode lutar com mergulhos para começar, afirma o treinador Charles Poliquin, caso em que, experiência com mergulhos em uma máquina assistida ou pedir a um parceiro de treino para lhe dar um impulso em torno de seus tornozelos em cada repetição. Comece com o objetivo de apenas três séries de cinco repetições e trabalhar seu caminho até três conjuntos de 10. Depois de chegar a este nível, fazer mergulhos mais difícil por abrandar o ritmo, parando na posição inferior ou indo de uma ampla a um aperto estreito .

Chinups

Enquanto chinups são na verdade um exercício de bíceps e back-focalizado, eles têm um lugar em sua rotina quando a construção de um supino mais forte, de acordo com powerlifter e especialista em exercício corretiva Mike Robertson. Sua parte superior das costas ajuda a manter o tronco sólido como você banco e seu bíceps estabilizar seus pulsos e cotovelos na fase descendente da imprensa. Tal como acontece com mergulhos, chinups pode ser complicado quando se inicia, portanto, use a máquina assistida ou ter um parceiro ajuda-lo novamente. Trabalhe seu caminho até a realização de quatro séries de oito repetições de peso corporal, em seguida, olhar para a adição de faixas de resistência para aumentar a dificuldade, realizando pullups de grande aderência, ou one-and-a-half repetições, onde realizam uma repetição completa, seguido por meio de repetição. Pode ser necessário começar com 2-3 séries de 3-5 repetições para estes como eles são muito mais difíceis.

Programação

Para aumentar o peso que você pode supino, você precisa fazer o supino em seu programa, ainda que estes exercícios de assistência podem ajudar a construir a sua força e direcionar os elos fracos em sua premente. Se você luta na faixa inferior do seu supino, é provável que o seu peito é fraco, então se concentrar em flexões. Mais perto da parte superior do movimento indica tríceps mais fracos, por isso incluir mais mergulhos em seu programa, e se você se sente instável quando supino, comece a fazer chinups. Realizar uma sessão por semana com base em torno desses exercícios não ponderadas e completar 3-4 séries de 3-8 repetições em cada um.