É difícil apenas perder peso em uma área específica de seu corpo. Para conseguir a perda de peso bem sucedida como um todo, você terá que incorporar um programa de dieta e exercício. No entanto, para tonificar as coxas de forma eficaz, você também precisará se concentrar em um programa de exercícios que visa especificamente nesta área. Há uma série de atividades para alcançar esse objetivo. Vários destes exercícios podem ser realizados sem o uso de pesos e você pode fazê-las no conforto da sua própria casa a qualquer momento.

Extensões de quadril

Comece este exercício, agachando-se no chão em todos os fours. Seus antebraços e joelhos estarão no chão tendo o seu peso corporal. Suas costas devem ser plana, sem qualquer curvatura ou arqueamento. Isso exigirá que você tensos os músculos abdominais. O exercício começa quando você levantar uma perna para cima em direção ao teto. Isto irá criar um alinhamento do corpo, que forma uma linha reta desde o joelho levantado todo o caminho até seus ombros. Mantenha sua perna na posição elevada por um breve momento antes de lentamente baixando-a de volta para o chão. Continue este exercício, fazendo exatamente a mesma elevação das pernas para cima com a perna oposta. Tenha cuidado para evitar balançar a perna ao fazer o levantamento. O movimento deve ser concluído usando um movimento de elevação lenta e controlada. Faça uma tentativa de manter seus músculos abdominais apertados durante o curso do movimento completo. Isso ajudará a manter as costas retas.

Lunges

Comece o seu exercício estocada por de pé para cima. Tome um grande passo para começar seu movimento. Ao dar este passo para baixo, o seu joelho para trás precisa terminar muito perto do chão, sem tocar. Em um movimento, traga as pernas de volta juntos para levá-lo de volta para a posição de corpo reto-up de pé. Seu próximo movimento irá utilizar a perna oposta. Continue a realizar este exercício alternando as suas grandes passos lunging com cada perna. Ao tomar estes passos largos, é imperativo estar ciente de algumas coisas:

Tome sempre um grande passo a frente o suficiente para que o joelho da frente está situado em um ângulo direito. Dando um passo que é muito curto irá resultar em muito estresse sobre o joelho. Seu objetivo é terminar a sua etapa estocada com o joelho localizado directamente sobre o tornozelo, em vez de seus dedos do pé.

Agachamento

Comece este movimento por pé alto com os pés situados no hip-distância que os separa. Esta será a sua base para todo o exercício. Começará a fazer baixar o seu corpo de tal forma que a sua volta fica em linha reta como você se move para cima e para baixo. Flexione os joelhos até os quadris estão em alinhamento com os joelhos. Não há outros movimentos devem ser feitos para obter o seu corpo nesta posição. Mantenha seus pés ainda e nunca deixe seus quadris cair em uma posição mais baixa que os joelhos. Isto irá criar muito estresse sobre os joelhos e articulações. Embora este exercício é produtivo sem pesos envolvidos, você pode optar por manter halteres em cada mão, se você escolher.