A melhor e mais eficaz para perder 20 quilos é incorporar um programa de dieta e rotina de exercícios regular. A fórmula básica de perda de peso requer que você queimar um extra de 3.500 calorias por semana para perder um quilo. Com esse conhecimento, você pode definir uma meta de perda de peso e prazo para conclusão.
Plano de Dieta
A Clínica Mayo diz que você pode reduzir a compulsão alimentar e minimizar a angústia de fome por comer várias mini refeições ao longo do dia em vez do esquema de três refeição tradicional. "Comer um lanche saudável de biscoitos baixo teor de gordura ou fruta pode impedi-lo de tomar segundas ou terceiras escolhas na sua próxima refeição, reduzindo drasticamente as calorias que você consome", diz a clínica. Dois benefícios deste ciclo de comer: Você pode aumentar o seu metabolismo e ganhar energia. Isso permite que você queimar mais calorias e se exercitar mais regularmente. Uma agenda de comer poderia ser semelhante a este:
Café da manhã
Lanche saudável duas ou três horas mais tarde
Almoço
Lanche saudável duas ou três horas mais tarde
Jantar
Lanche saudável final de duas ou três horas mais tarde
Uma maneira rápida de reduzir a ingestão de calorias começará substituindo lanches saudáveis para de alto teor calórico alimentos de conforto. Escolha lanches que transportam grandes quantidades de fibra. Estes são mais tipicamente encontrados em biscoitos baixo teor de gordura ou itens de grãos inteiros. Outros lanches, como frutas e vegetais fornecem seu corpo com uma sensação de estar cheio ao dar-lhe o valor nutritivo. Sementes e nozes fornecem alto teor de proteína, mas manter as porções pequenas - eles também são ricos em calorias.
Exercício
O melhor programa de treino para incorporar é aquele que proporciona a construção de força e cardio. Não é necessário exercer para horas por dia. O objetivo é trabalhar para 20-40 minutos por sessão. Você não precisa aderir a um ginásio caro. Você pode trabalhar todos os grupos musculares do corpo em casa sem equipamento, se você escolher. Exercícios podem incluir, mas não estão limitados a flexões, abdominais, step-ups, lunges, squats, depressões e linhas.
Horário
Seu programa de exercícios deve equilibrar edifício treinamento de força e cardio. Ambos oferecem excelentes em calorias e queima de gordura resultados com consistência. O ideal é fazer de construção de exercícios de força duas a três vezes por semana e exercícios aeróbicos três a cinco dias por semana. Nunca fazer o treinamento de força em dias consecutivos: Seus músculos precisam de 24 horas para se recuperar após o treino. Também não fazem treinamento de força nos mesmos dias que você faz cardio.
A agenda de exemplo: segunda, quarta e sexta-feira, fazer 20-40 minutos de construção de força. Terça-feira, quinta-feira e sábado, fazer uma atividade cardio por 20-40 minutos consecutivos.