Mais eficaz 10 Min Workout

"Eu não tenho tempo" é um dos mais citados desculpas para não trabalhar fora. O treino ideal 10 minutos foi projetado para promover a aptidão total do corpo dentro de um curto espaço de tempo. Objetivos da aptidão geral estão relacionados com a aparência, peso, flexibilidade e saúde cardiovascular. Exercícios eficazes 10 minutos são ideais para profissionais ocupados, ou iniciantes que procuram construir a resistência gradualmente.

Identificação

Priorize seus objetivos da aptidão específicas, com a ajuda de um profissional médico licenciado. Você deve pedir um exame físico que verifica a altura, peso e composição do sangue para o rastreio de doenças e determinar se seu corpo está realmente apto para o exercício extenuante. Em certos casos, o médico pode até argumentar que a perda de peso é obrigatória para neutralizar os efeitos adversos de condições como a obesidade ea diabetes.

O treino de 10 minutos enfatiza exercícios que trabalham um vasto leque de fibras musculares, mas pode ser especializados para atingir determinadas áreas. Adicionar conjuntos e tempo adicionais para melhorar o desenvolvimento de uma parte do corpo em particular. Categorizar o seu regime de força no corpo inferior e superior; e lembre-se de trabalhar grandes grupos musculares em primeiro lugar para preservar energia.

Lower Body

Comece sua rotina de exercícios no rack de agachamento ou Máquina Smithe com pesos livres. Músculo e Fitness revista identifica squats como o exercício mais importante para trabalhar as pernas e os músculos do núcleo. Controle a barra com os braços e ombros, e abaixe o corpo, como se tomando um lugar --- com quadris paralelos ao chão. Explode de volta para cima e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para completar uma repetição. Execute uma a três séries de oito a 12 repetições. Andar rapidamente e alongar antes e depois de grupos, para manter o tempo e evitar lesões. Você também pode considerar alternando panturrilha com o agachamento desta estação.

Parte superior do corpo

Retire os pesos da barra no rack de agachamento e usar o equipamento como um instrumento versátil para treinar sua parte superior do corpo. Você vai trabalhar opondo músculos rapidamente com a mesma barra de economizar tempo, permitindo um descanso adequado. Use a barra para 1-2 conjuntos de linhas verticais, prensas ombro que está, bíceps e bíceps reversa. Atletas experientes podem querer substituir esses exercícios individuais com energia limpa para economizar tempo.

Realize a energia limpa, enfrentando a barra e segurando-o com um aperto overhand no nível da cintura. Crouch para baixo para o chão com seu traseiro para fora e tronco paralelo ao chão antes de explodir de volta para cima, enquanto usando os antebraços para tirar o peso de volta para um aperto dissimulado na altura do ombro. Você pode continuar pressionando o peso em cima, ou cair de volta para mais repetições. Limpa de energia são elevadores de estilo olímpico que trabalham os principais grupos musculares.

Complete o seu treino parte superior do corpo com o supino. Alterne entre plana, declínio e incline bancos cada sessão para trabalhar diferentes áreas do seu peito. Você também pode considerar flexões como um meio para fortalecer o peito, ombros e tríceps. Executar flexões entre trabalho peito para exercitar seus músculos abdominais.

Cardiovascular

Comece com uma corrida moderada, antes de correr na esteira em ritmo acelerado para o maior tempo possível. Você deve estar rodando em um ritmo que é mais ou menos a 80 por cento da velocidade máxima da linha. Este trabalho cardiovascular de alta intensidade é construído para poupar tempo, melhorando o fluxo sanguíneo e capacidade pulmonar. Refresque-se depois a pé e alongamento para evitar lesões.

Advertências

Perder tempo é o maior impedimento para o sucesso do treino de 10 minutos. Dedique-se a fazer valer cada segundo por esticão, e até mesmo trabalhar grupos musculares distintos entre as séries. Não desperdice com parasitas no ginásio momentos preciosos conversando bate-.