A estocada com elevação lateral combina dois exercícios diferentes - a estocada ea elevação lateral. Ele tem como alvo os músculos superiores e parte inferior do corpo, incluindo os músculos abdominais e músculos dos quadris, nádegas, pernas e ombros. Além da construção muscular, este exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio ea flexibilidade. Se você é novo para exercer ou sofrer de uma lesão prévia ou condição médica, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Exercício How-To

Fique em pé com os pés juntos e um haltere em cada mão. Passo em frente com a perna direita e abaixe o tronco até sua coxa direita se torna paralela ao chão. Realize a elevação lateral, levantando os braços para os lados até que atinjam a altura do ombro. Como você levantar, gire as mãos para cima ligeiramente em um ângulo de 60 graus para proteger as articulações dos ombros. Retorne lentamente os braços para os lados e repita para um total de 10 repetições. Levante-se da investida e alternar as pernas, repetindo a estocada e lateral levanta no seu lado esquerdo.

Variações

Para uma versão exercício alternativo, execute andando lunges com elevações laterais. Estocada para a frente com a perna direita como normal e executar elevações laterais. Em seguida, levantar-se avançar com a perna esquerda em vez de trazer a perna direita para trás. Continue andando e fazendo estocada lateral, levanta durante o tempo que desejar. Você também pode fazer lunges laterais com elevações laterais pisando para o lado em vez de um passo à frente quando estocada. A estocada reverência é uma outra variação em que você passo para trás com a perna direita, trazendo-o atrás de sua perna esquerda, como se você está fazendo uma antiquada reverência, e em seguida fazer o seu lateral, levanta antes de retornar a sua perna de volta à posição inicial.

Dicas

Você pode usar uma banda de exercício, se você não tem acesso a halteres. Coloque a banda de exercício debaixo do pé você estará se lançando a frente com, abaixe-se em uma estocada e puxe a banda como você levantar os braços para os lados. Respirar corretamente - expire durante as partes de esforço do exercício. Por exemplo, expire ao abaixar-se em um picadeiro e novamente quando você levantar os pesos durante a elevação lateral. Inalar como você abaixar os pesos e quando você voltar seu corpo para a posição inicial.

Considerações sobre segurança

Nunca permita que seu joelho para viajar para além de seus dedos quando você estocada. Isso coloca pressão sobre as articulações do joelho e pode levar a dores e lesões. Em vez disso, mantenha o seu shin perpendicular ao solo. Renunciar os halteres e agarrar um objeto resistente ao realizar a estocada com laterais aumenta se você sofre de problemas de equilíbrio. Contraia os músculos abdominais ao longo de todo o exercício para ajudar a manter a sua parte superior do corpo ereto e para proteger a sua volta.