A linha é um exercício composto, o que significa que ela fortalece vários músculos ao mesmo tempo. Destina-se a meio das costas, parte de trás, ombros e bíceps. Você não precisa usar qualquer tipo de equipamento especial na academia - você pode executar linhas desde o conforto da sua própria casa. Como sempre, verifique com seu médico antes de fazer as linhas, especialmente se você tem problemas inferior das costas ou de uma condição médica crônica.

Exercício How-To

Praticar sempre boa forma ao fazer linhas em casa. Fique em pé com um haltere em cada mão, as palmas viradas para as coxas. Dobre ligeiramente os joelhos e dobradiça seu tronco para a frente na cintura até a sua volta é quase paralelo ao chão. Dobre os cotovelos e puxe-os para cima e para trás. Continue levantando os halteres até que você não pode levantá-los sem girar seu corpo. Mantenha a contração por alguns segundos e, em seguida, abaixe os pesos de volta à posição inicial. Repita o procedimento para um total de 12 repetições. Para melhores resultados, se concentrar em apertar os músculos das costas como se estivesse beliscando um lápis entre as omoplatas.

Variações

Se você não tem acesso a halteres, use uma barra, faixa da resistência ou polia baixa com um v-bar para executar linhas. Você também pode usar uma máquina de linha, se você tem um em sua casa. Se desejar, executar linhas de um braço descansando um joelho em um banco e levantar o cotovelo oposto para cima. Para melhor enfatizar seus músculos bíceps, reverter seu apoio para que as palmas das mãos estão voltadas para cima quando você remar.

Dicas

Não use os seus antebraços para levantar os pesos, que constrói os antebraços em vez de costas e ombros. Os antebraços devem apenas manter seus halteres - não levantá-los. Mantenha a sua parte superior do tronco ainda em todos os momentos, apenas os braços devem mover-se. Se desejar, execute a linha na frente de um espelho para ajudar a monitorar sua forma e certifique-se de que o seu tronco e de volta não se movem durante o exercício.

Segurança

Mantenha as costas em uma posição neutra ao fazer linhas. Nunca arco ou redondo de costas, o que tensiona a coluna vertebral e pode levar a lesões. Contraia os músculos abdominais ao longo do exercício para ajudar a estabilizar a coluna e garantir a boa forma. Para evitar ferimentos, mantenha seu pescoço e coluna alinhada em todos os momentos. Além disso, nunca permitir que seus ombros a cair. Em vez disso, mantenha os ombros puxados para trás e para baixo como você faz linhas.