Lifting paciente de volta Dicas de Prevenção de Lesões

Lifting paciente de volta Dicas de Prevenção de Lesões


Prevenção de lesões nas costas é um importante tópico de preocupação para qualquer um que é sério o treinamento com pesos. Embora qualquer tipo de tensão muscular ou lágrima de levantamento de peso é indesejável, ferindo a sua volta pode levar a graves, dolorosas, problemas a longo prazo. Aprender a abordagem certa para musculação e algumas dicas úteis podem fazer toda a diferença para a prevenção de lesões de volta bem sucedida.

Levantar os pesos corretos

Uma das principais dicas de prevenção de lesões nas costas para o treinamento do peso é aprender a usar os pesos corretos. Isto significa que nunca usando um peso que é mais pesado do que você pode segurar, mantendo a forma perfeita durante seus exercícios. Pesos pesados ​​levam a "batota" para completar suas repetições, geralmente na forma de balançar as costas ou manter a postura corporal inadequada. Ambos podem acabar causando lesões nas costas.

Antes de aumentar o peso para qualquer exercício em particular, primeiro certifique-se de que você tem o próprio movimento dominado. Depois, gradualmente, aumentar o peso que você usa até encontrar o seu limite natural. Não aumente o peso novamente até que você cruzou o limiar para a sua estratégia individual. Por exemplo, isso pode ser completar três séries de seis repetições para aqueles que procuram para aumentar a massa. Uma vez que você está pronto para aumentar o peso que você usa, elevar o total de cerca de 10% e ter sempre um spotter pronto para ajudá-lo se você estiver na necessidade.

Reforçar a região lombar e Core

Você pode ir um longo caminho para a prevenção de lesões para trás eficaz através da aplicação de núcleo apropriado e parte inferior das costas exercícios de fortalecimento. Um tal exercício é o bom dia sentado. Descanse uma barra sobre seus ombros e sentar com as costas para cima em um banco de treino. Em seguida, dobre o tronco para a frente, tanto quanto possível, sem nunca mudar o arco natural em sua volta. Retorne à posição inicial e repita para um conjunto de entre oito e 12 repetições.

Outros exercícios de volta fortalecimento populares incluem variações da prancha. A prancha padrão é realizada a partir de uma posição de push-up, apenas descansando sobre seus antebraços em vez de suas mãos. Mantenha a posição por 30 segundos, mantendo os músculos abdominais apertou o tempo todo. Descansar durante 30 segundos, e repetir mais duas vezes.

A prancha incline mais difícil pode ser realizado com os pés descansando em um banco de treino. A prancha lateral é realizada em cada lado por descansando em um antebraço e manter seu corpo perpendicular ao solo. A posição "up" que você mantenha aqui é com os quadris levantados do chão.