Levantar pesos Dicas

Apesar de levantamento de peso é muitas vezes visto como uma atividade que os atletas se envolver em construir a sua força e resistência, os homens e mulheres que não estão envolvidos em esportes podem se beneficiar do estabelecimento de um regime que envolve levantamento de peso. Enquanto isso, também é importante ter uma dieta saudável e participar regularmente em atividades aeróbicas, como caminhadas, ciclismo e / ou natação, levantamento de halteres ou halteres ou trabalhar fora de máquinas de peso pode ajudar a conseguir um corpo, elevador mais tonificado e mover objetos pesados ​​mais e facilmente desenvolver um melhor metabolismo.

Programas

É importante estabelecer um programa de levantamento de peso em que você não trabalha os mesmos músculos em dias consecutivos. Você precisa permitir que seus músculos para relaxar depois de um treino para que eles possam se recuperar. Se você quer trabalhar todos os grupos musculares no mesmo dia, você deve configurar uma programação onde você trabalha fora 2-3 dias por semana, nos mesmos dias a cada semana. Uma agenda que foi encontrado para ser eficaz é uma segunda-feira / quinta-feira / sábado um.

Você também pode configurar uma programação dividida em que você trabalha fora mais vezes, trabalhar os músculos da parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo ao lado. Um exemplo de como fazer isso seria fazer exercícios que trabalham os peitorais, tríceps e ombros um dia e as pernas, costas, músculos abdominais e bíceps no dia seguinte. Quando você trabalha o seu peito e tríceps, normalmente você vai fazer exercícios que envolvem empurrando, e quando você trabalha em suas costas e bíceps, você vai fazer puxando atividades.

Um exemplo de exercícios que você pode fazer enquanto trabalhava em seu peito são prensas haltere inclinadas e planas. Para fazer um halteres inclinado, verifique se o banco que você está usando em um ângulo de 25 a 30 graus. Comece por deitado em um banco, com os braços colocados paralelos ao chão e os cotovelos colocados em ângulos de 90 graus. Levante os halteres, usando um movimento ascendente triangular. Você deve levantar os pesos acima de seu peito e ombros, movendo-os para baixo mais lentamente do que você levantá-los. Com a imprensa haltere plana, começar deitado em um banco com os braços colocados ao seu lado, paralelo ao chão. Mova os pesos para cima em um movimento triangular até se encontrarem no centro do seu corpo. Quando você move-los de volta para baixo, fim em uma posição em que os braços são um pouco menor do que a posição paralela com que começou.

Um exemplo de uma atividade que você pode fazer para trabalhar fora sua volta é rolos de halteres um braço. Comece este exercício, inclinando-se para a frente, com os pés juntos e sua coluna paralela ao solo, sobre um banco de musculação. Apoie-se, colocando o joelho oposto a um segurando o haltere no banco e colocar o cotovelo oposto em uma inclinação, posição para apoiar a sua parte superior do corpo bloqueado. Comece com o peso colocado em direção ao chão e mova-o para cima em direção ao peito, até que esteja paralelo com o seu torso.

O peso dos halteres e halteres que você deve usar depende de uma série de fatores, incluindo o seu tônus ​​muscular. As mulheres geralmente começam com 5-8 libras para exercícios de bíceps; cinco, para tríceps; 10 para as linhas de um braço; oito, para supino e cinco para 10, para agachamentos e lunges. Homens geralmente começam com pesos pesados, como 8, 10, 12 ou 15 libras halteres.

Nutrição

Junto com um programa de levantamento de peso, é importante ter um plano nutricional que irá ajudá-lo a construir músculos. Se você está indo trabalhar fora regularmente, você também vai ter que ter um plano de dieta em curso onde você comer mais do que três refeições por dia. Isto é assim porque, a fim de construir o músculo, você vai consumir mais calorias do que você usaria em um determinado dia. Como você começar a trabalhar fora, seu metabolismo vai melhorar, e seu corpo vai começar a queimar calorias mais rapidamente.

Existem fórmulas diferentes que você pode usar para calcular quantas calorias você precisa consumir. Se você está tentando ganhar peso corporal, ter o seu peso, múltiplos lo por 15 e adicionar o número 750 para ele. Se você está tentando perder peso corporal, ter o seu peso corporal, multiplicá-lo por 15 e subtrair o número 750. Se você consumir a quantidade de calorias prescritas por esta fórmula, quando você estiver em um programa de levantamento de peso, e você não faz ganho de peso corporal, você pode querer tentar consumir mais de 250 calorias por dia. Ela ajuda a manter um diário, para manter o controle de quantas calorias de carboidratos, proteínas e gorduras que você está consumindo.

Depois de ter iniciado o seu programa de treinamento de peso, você provavelmente vai precisar de comer uma vez a cada três ou quatro horas. Os melhores alimentos para comer enquanto você está construindo músculos contêm carboidratos e proteínas. Todas as manhãs, você deve começar com um pequeno-almoço sólido de alimentos tal shake de proteína, tigela de mingau de aveia, colher de queijo e / ou pedaços de frutas cottage. Se você não comer o pequeno almoço, seu corpo pode extrair de seus músculos para a energia, o que irá atrasar o seu progresso na construção da massa muscular.

Se você está tentando construir um corpo mais magro, você deve consumir mais proteínas do que carboidratos. Quando você lanche durante o dia, comer alimentos que são saudáveis, como barras de proteína, frutas e vegetais, muffins baixo teor de gordura, iogurte desnatado e bagels de trigo integral. Cerca de 30 a 60 minutos antes do treino e 60 a 90 minutos após o treino, é importante comer uma refeição rica em carboidratos. Suas refeições devem ser mais pesados ​​durante o dia, com o jantar sendo o mais baixo de calorias refeição. A água também é importante para o seu corpo, pois pode ajudar os tecidos a ser mais saudáveis ​​e seu corpo para ser mais resistente a lesões. Você deve evitar alimentos que são ricos em gordura e açúcar, tais como fast foods e refrigerantes, porque embora eles podem causar o seu corpo para colocar em peso, este peso adicional, provavelmente, não será a massa muscular.

Exercícios aeróbicos

Quando você está começando, e se você já está apto, você pode combinar seus exercícios aeróbicos com seu treinamento de peso. Isso significa que você pode fazer de 15 a 20 minutos de exercícios aeróbicos antes de passar para exercícios de musculação. As pessoas que se consideram menos aptos pode querer começar com uma menor de aquecimento de exercícios aeróbicos, por cerca de cinco minutos, e trabalhar seu caminho até a uma rotina mais warm-up. Isso irá ajudá-los a economizar energia para seus exercícios de musculação. Exercícios aeróbicos são importantes, em conjunto com o levantamento de peso, porque ajudam os pulmões para processar oxigênio melhor, o coração a bombear o sangue com mais rapidez e da quantidade de sangue fornecido para os músculos para aumentar. Exercícios aeróbicos também pode estimular o crescimento de capilares nos músculos. Isso ajudará o seu corpo ser capaz de obter sangue para os músculos e se livrar de resíduos de produtos, tais como o ácido láctico, mais rapidamente.