Na musculação, um triplo refere-se a um conjunto de três repetições. Triplica são mais adequados para os envolvidos em esportes de resistência, tais como levantamento de peso ou powerlifting, mas eles também podem ser úteis para os atletas que procuram aumentar a força e poder. Aqueça-se totalmente antes de bater um máximo triplo e pense sobre como você está indo para o trabalho triplica em sua rotina global sem se queimar ou ficar ferido.

Exercícios

Você pode realizar um triplo em qualquer exercício, embora eles funcionam melhor com movimentos compostos multi-articulares. Estes incluem agachamentos, levantamento terra e supino para levantadores e fragmentos ou limpo e empurrões para levantadores Olímpicos. Movimentos acessórios compostos, como prensas de sobrecarga, agachamento frontal, queixo-ups, energia limpa e trechos de energia também se prestam bem a triplos. Este tipo de treinamento é o melhor para o desenvolvimento de força máxima, mas não é tão eficaz como conjuntos de alto representante para adicionar o tamanho do músculo, de acordo com treinadores de força Michael Berg e Brad Schoenfeld.

Aquecendo

Antes de executar um máximo triplo, você precisa de pelo menos 10 a 15 minutos de warm-up. Os primeiros cinco minutos deve ser composto de cardio leve, apenas para quebrar um suor. Passar os próximos cinco minutos realizando exercícios de mobilidade total do corpo, como agachamentos, lunges, rotações do tronco e balanços de armas. Nos últimos cinco minutos, executar conjuntos mais leves do exercício você estará fazendo um set top de três. Comece com um conjunto de 10 repetições com 30 a 40 por cento do que você vai usar para o seu conjunto principal. Execute oito repetições a 60 por cento, depois de cinco repetições com 70 por cento, depois de três repetições com 80 por cento e, em seguida, apenas um representante a 90 por cento.

O Conjunto Triplo

Escolher o peso certo para o seu conjunto triplo é crítica. Para um conjunto máximo de três, você deve ser capaz de levantar cerca de 90-93 por cento do peso você pode levantar para um único máximo. Prepare-se mentalmente antes de o elevador, concentrando-se totalmente em forma, visualizando o elevador em sua mente, impedindo quaisquer distrações externas. Se você encontrar a sua técnica continua rep um ou dois, não tente completar o conjunto com má forma.

Programação

Triplos máximos são extremamente exigentes em seus músculos, articulações e sistema nervoso. Apenas los tentar uma vez a cada quatro a seis semanas. Em "5/3/1: A mais simples e Sistema de treinamento mais eficaz para a força bruta," elite powerlifter e força treinador Jim Wendler recomenda a realização triplos uma vez por mês. Na primeira semana do mês, realizar um conjunto máximo de cinco representantes; na segunda semana, realizar o seu triplo; e realizar uma única máximo em três semanas. Descanse em quatro semanas, em seguida, repetir o ciclo novamente.