O levantamento de peso é uma atividade que envolve o uso de pesos para a fadiga e desenvolver o sistema muscular. Embora o levantamento de peso irá produzir mais forte, maior e músculos definidos, o sucesso de qualquer programa de levantamento de peso é determinada pelo tipo de exercícios que são realizados, quando são executados e da quantidade de trabalho cardiovascular que é realizado. Antes de iniciar qualquer programa de levantamento de peso, fale com seu médico para garantir a sua segurança.
Separando dias de treino
A fim de fadiga e desenvolver músculos fortes, o foco em grupos musculares específicos durante cada sessão de treino. Enquanto exercícios de corpo inteiro aumentar sua freqüência cardíaca, eles não oferecem a oportunidade de fadiga totalmente os músculos. Separando os seus dias de levantamento de peso por grupos musculares podem reduzir a duração total de um treino e garantir boa técnica é realizada.
Um programa de levantamento de peso eficaz envolve o exercício todos os dias. O seguinte é um exemplo de uma rotina de levantamento de peso:
Segunda-feira - peito e costas exercícios
Terça-feira - 45 minutos de atividade cardio
Quarta-feira - exercícios para as pernas (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, nádegas)
Quinta-feira - 45 minutos de atividade cardio
Exercícios de braço (bíceps, tríceps), exercícios de ombro - sexta-feira
Sábado - 45 minutos de exercícios aeróbicos, abdominais
Domingo - Resto
Escolhendo Pesos
Quando a primeira partida de um programa de levantamento de peso, certifique-se que os pesos que você escolher não são excessivamente pesada, porque isso pode ferir os seus grupos esqueléticas e musculares. Escolha sempre um peso que é mais leve para testar a sua força. Se você pode executar 10 repetições sem sentir cansado, em seguida, aumentar gradualmente o peso, até encontrar um valor que constitui um desafio.
Progressivamente levantando pesos pesados permite que seus músculos para crescer continuamente e tornar-se mais forte. Toda semana, adicionar um adicional de 5 libras. para os pesos. Este peso adicional pode reduzir o número total de repetições que você pode executar no início, mas como os músculos ganham força, você será capaz de aumentar a quantidade de repetições executadas.
Incorporando rotinas cardio
Segundo o "The Washington Post", rotinas de exercícios aeróbicos e musculação precisam ser combinados para a gordura corporal de forma eficaz mais baixo e construir músculos. Embora o ato de levantar pesos queima calorias, os períodos de descanso entre as séries diminuir o número total de calorias queimadas em um único treino. No entanto, as rotinas cardiovasculares aumentar continuamente o ritmo cardíaco e gordura queimaduras durante toda a duração do exercício. A fim de desenvolver os músculos visíveis, as células de gordura em excesso deve ser eliminado, razão pela qual a atividade cardiovascular é fundamental para qualquer programa de levantamento de peso.
Durante o levantamento de peso não-dia, pelo menos 45 minutos de exercício cardiovascular deve ser realizada. Cardio pode ser realizada por simplesmente movimentar-se em torno de seu bairro ou fazer uma aula de spinning na academia. Ao longo de uma rotina de cardio, o corpo aumenta o fluxo de oxigênio para os músculos, onde os resíduos de ácido lático é removido e os músculos são capazes de recuperar-se de forma eficaz.