Levantamento de peso para fortalecer os quadris

Levantamento de peso para fortalecer os quadris


Os músculos em torno de seus quadris são vitais quando se trata de aumentar a força inferior do corpo, melhorando o desempenho esportivo e completar tarefas cotidianas, como subir escadas. Os principais músculos que rodeiam as articulações do quadril são os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. A articulação do quadril é naturalmente instável, de acordo com Dr. KD Christensen da Associação Conselho Rehab Chiropractic americano, então o fortalecimento desses músculos através de levantamento de peso é fundamental se você quiser evitar lesões.

Posterior Formação Cadeia

A cadeia posterior é o grupo de músculos que abrange os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Muitas vezes as pessoas ignoram a formação da cadeia posterior, que pode levar a desequilíbrios musculares e dor lombar, de acordo com o treinador Nick Mitchell, dono do Ultimate Performance em Londres. O levantamento terra atinge todos os músculos de sua cadeia posterior, bem como o seu núcleo e parte superior das costas. Realize seus agachamentos com uma parte traseira plana e espremer seus glúteos e isquiotibiais durante todo o levantamento. Se você luta com problemas de mobilidade e não pode realizar levantamento terra regulares, tente agachamento sumô toda a postura ou use a barra de armadilha - um bar hexagonal com alças elevados - em vez disso, aconselha treinador de força Eric Cressey de Cressey Performance em Boston.

Formação quadríceps

Os músculos na parte da frente de seus quadris são os flexores do quadril e quadríceps. Um dos construtores do quadríceps mais eficazes é o agachamento. Você pode executar o agachamento, utilizando uma barra ou halteres. Squat um preço tão baixo quanto possível com a boa forma de recrutar os músculos glúteos, também, aconselha treinador Charles Poliquin do Instituto Poliquin Performance em Rhode Island. Lunges e stepups também irá trabalhar os quadríceps, junto com os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Máquina e exercícios de peso corporal

Se você é novo para o treinamento do peso, você pode encontrar livre de peso exercícios desafiadores, por isso pedimos um instrutor qualificado para obter assistência. Como um novato, você também pode sair-se melhor com as máquinas, de acordo com um relatório da Universidade de Illinois. Máquinas de resistência para os quadris, como a extensão da perna e perna onda, são mais fáceis de configurar e usar e vai construir um nível básico de força; no entanto, eles não são tão funcionais quanto os pesos livres e não imitar ações cotidianas também. Se você optar por começar com máquinas, adicione em exercícios de peso corporal simples, também, como aumentos ponte glúteo, agachamento de peso corporal e estocadas, e stepups.

Considerações

Realizar uma sessão focada no quadril uma vez por semana, ou incluir três exercícios de quadril a cada treino, como parte de uma sessão de corpo inteiro realizada três vezes por semana em dias não consecutivos. Comece com um peso leve para três conjuntos de 12 a 15 repetições em cada exercício até que você esteja confortável com a forma e, gradualmente, aumentar o peso e diminuir as repetições mantendo técnica perfeita. A faixa de repetição ideal para a construção de força é 4-6 repetições por série, utilizando um peso que é cerca de 75 a 85 por cento do valor máximo que você pode levantar para um representante. Consulte o seu médico antes de iniciar um regime de treinamento e se você sentir qualquer dor ou desconforto em torno de seus quadris em qualquer um dos seus treinos.