Leg & vitela Maca Pré e Pós Exercício que estica

Leg & vitela Maca Pré e Pós Exercício que estica


Bezerros e isquiotibiais apertados pode colocar uma cãibra em seu treino cardio - literalmente. E enquanto os quads não tendem a cãibra tanto, se qualquer um desses músculos são mais apertados do que os outros, a condição pode levar a dor no joelho ou lesão e até dores nas costas. Enquanto alguns problemas podem exigir atenção profissional, em geral, você pode tratar os músculos das pernas apertadas com alongamentos simples.

Aquecendo

Alongamento depois de um treino é sempre recomendável. No entanto, o benefício de pré-treino de alongamento para a pessoa média, ou até mesmo um atleta, é um tanto controverso, como é a questão da dinâmica versus alongamento estático. No entanto, se os músculos das pernas se sentir apertado antes de seu treino cardio, então você vai querer alongar-los em primeiro lugar, e uma vez que você não deve esticar um músculo frio, você vai precisar fazer um breve aquecimento. Isto significa caminhar em torno do ginásio ou começando com uma lenta caminhada na esteira antes de começar sua caminhada, correr ou exercício elíptico. Você não vai precisar de aquecer por mais de três a cinco minutos, após o que você vai parar de fazer alguns alongamentos simples.

Alongamentos estáticos

Um alongamento estático é aquele em que você mantenha o alongamento por alguns segundos. Um alongamento da panturrilha estática comum envolve pressionando os calcanhares para fora da borda de uma etapa. Para alongar os quadríceps, você pode dobrar o joelho e agarrar seu pé para puxar o calcanhar na direção dos glúteos. Você pode fazer isso em pé ou deitado de bruços ou de lado. Trechos isquiotibiais envolvem descansar seu calcanhar em uma superfície elevada, como um banco, e dobra para a frente a partir dos quadris, mantendo a perna estendida, mas o joelho macio. Flexionando o pé para trás irá torná-lo mais eficaz. Você também pode esticar as pernas ao sentar-se no chão com as pernas estendidas diretamente na frente de você. Neste caso, você vai chegar em direção a seus dedos do pé, enquanto mais uma vez, mantendo os joelhos moles.

Alongamento dinâmico

Alguns treinadores acreditam que alongamento dinâmico, que envolve o movimento, é preferível o alongamento estático, especialmente quando os imita o movimento que você vai fazer durante o treino. Você pode fazer alongamentos dinâmicos para seus bezerros, inclinando-se contra uma parede com os antebraços de modo que seu corpo forme um plano inclinado, e os calcanhares descansar no chão. Alternativa de flexão do joelho e um levantamento do calcanhar da mesma perna para obter um estiramento na perna oposta. Um bom trecho todo-perna dinâmica envolve se lançando para a frente de modo que a coxa da frente é paralelo ao solo e a perna de trás também é dobrado para cerca de 90 graus. Você vai se inclinar o tronco sobre a perna da frente para que você possa se sustentar em suas mãos. Neste ponto, você está esticando os quads em sua perna de volta. Alterne isso com endireitar as duas pernas e, se possível, flexionando o pé da frente para trás para fazer um tendão e panturrilha trecho combinado.

Considerações

Você deve repetir cada trecho, pelo menos, três vezes. Fazer mais repetições para os músculos que estão cronicamente apertado. Segure alongamentos estáticos para cerca de 15 segundos, ou o tempo que leva para concluir a quatro respirações lentas. Alongamentos dinâmicos deve ser feito em um movimento lento e controlado, e se você estiver fazendo alongamentos estáticos ou dinâmicos, evitar saltar, pois isso pode levar a lesões.