Bailarinas precisa pernas longas, magras, fortes e alongados para criar as linhas - e executar os movimentos - que inspiram temor em um público extasiado. É o trabalho de um atleta de elite, e um bom conhecimento da anatomia além de uma cartilha de alongamentos nas pernas são essenciais. Sessões de alongamento são uma disciplina diária, logo após um warm-up. E focando isquiotibiais, quads, pernas, flexores do quadril e participação são o mínimo para o dançarino sério.

Quadris e isquiotibiais

Quando rotadores do quadril são encurtados ou rígida, extensão sofre. Estenda a esteira de ioga e soltar-se com estes três trechos, alternando os lados para cada um. Deite de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Descanse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, manter os ombros para baixo e soltar as duas pernas para a esquerda para que o seu pé direito está no chão.

Ajoelhe-se sobre um joelho e colocar o outro pé no chão para que a perna forma um ângulo de 90 graus. Dobre o cóccix e quadrado sob os quadris para sentir o alongamento do quadril.

Macaco representam trechos quadris e isquiotibiais. Ajoelhe-se no tapete e passo o pé direito na frente do joelho esquerdo, apoiando o pé no calcanhar exterior para girar a coxa direita aberta. Incline-se para frente, com as mãos para o chão e empurre o joelho esquerdo para trás, direita para baixo da coxa e calcanhar direito para a frente a escorregar para uma divisão.

O comparecimento às urnas

Trabalho que o comparecimento duro para criar belas grands battements e adágios. Sente-se no chão com as pernas em segunda posição e tornar-nos quadris como você lentamente dobrar a partir da cintura para cada lado e depois para a frente. Não entrar em colapso a sua participação. Deite-se na frente de uma parede com as pernas estendidas na primeira posição até a parede e glúteos para a parede. Mova apenas suas pernas enquanto desliza sua perna direita aberta para o lado lentamente, tanto quanto você puder. Em seguida, abra a perna esquerda. Segure ambas as pernas abertas por 30 segundos, fechar as pernas e repita, começando com a perna esquerda. Mantenha os joelhos macia e pernas retas para sentir o estiramento em seus quadris e coxas.

Quads e Aquiles para Pointe

Salve seus tornozelos e embelezar os pés en pointe esticando quads e tendões de Aquiles. Backbends Yoga como Bow, Camelo, Rei Pombo e Senhor dos quads Dança esticar ao abrir o peito e ombros e flexão da coluna vertebral. O alongamento do tendão de Aquiles ajuda com flexão do tornozelo e fortalece arcos. Seguramente trabalhar o tendão de Aquiles em flexibilidade com gotas de dedo do pé. Fique em uma etapa baixo ou plataforma com as pontas dos pés no degrau levantou e seus saltos mais baixos, no chão. Levante a demi-toe e para baixo lentamente. Então equilibrar sobre o passo com seus saltos pendurado sobre a borda e coloque cuidadosamente os calcanhares no chão quando seus pés superiores permanecem no passo.

Smarter Alongamento

Estique inteligente para uma carreira de dança longa. Geneticamente bailarinas afortunados têm hiperextensão - seus joelhos voltar, dando suas pernas, bela linha reta. Forçando os joelhos para trás não vai dar-lhe o olhar, mas pode dar-lhe uma lesão. Em vez disso, trabalhe sua linha levantando as pernas retas alternadas em um battement lento até o teto. O mesmo movimento usando développé irá forçar o seu tendão e pode sobrecarregar o músculo. Fazer a extensão da perna não max tentando divisões mais amplas do que 180 graus. Sustentando a perna da frente maior e afundando em um super-split pode esticar os ligamentos e ferir os joelhos. Para liberar tornozelos apertadas, não se sentar com as pernas estendidas e os pés apontados como amigo empurra os dedos dos pés para baixo. É mais seguro para ajoelhar-se, envolver o seu núcleo, alongar a coluna e sentar-se sobre os calcanhares para um trecho de baixa pressão.