Lateral Step Out Squat

A etapa de lateral para fora agachamento, que também é chamado de uma estocada lado, é um exercício de nível intermediário que tem como alvo o quadríceps e os músculos glúteos. Você pode mudar a ênfase dos músculos trabalhados, ajustando o comprimento de seu passo. Um longo passo trabalha os glúteos mais, ao passo que um curto passo trabalha os quadríceps mais.

Propósito

O passo para fora é uma variação avançada do agachamento lateral. Na versão básica, seus pés ficar plantado durante todo o movimento. A versão passo-out aumenta a intensidade e equilíbrio desafio do exercício, porque você tem que sair para o lado e, em seguida, cair em uma estocada. Ao contrário de um agachamento padrão, o passo para fora agachamento lateral, funciona cada perna independentemente.

Técnica

Fique em pé com os pés juntos. Passo para o lado com o pé direito. Terra em seu calcanhar e depois rolar para o meio do seu pé. Não bata o pé no chão. Pressione o quadril para trás e dobrar o joelho direito a descer para o picadeiro. Mantenha a perna esquerda o mais reto possível e deve manter os pés no chão. Expire e empurre explosiva através de seu calcanhar direito para impulsionar-se para trás em uma posição ereta. Repita o procedimento para a perna esquerda.

Precauções

Concentre-se em empurrar os quadris para trás para manter o joelho de empurrar para a frente sobre os dedos dos pés, como este lugares aumento da pressão sobre a articulação do joelho. No entanto, não forçosamente restringir o movimento para frente. Dependendo do seu comprimento do membro, o seu joelho pode se deslocar para a frente ligeiramente durante a investida. Mantenha seu peso sobre o calcanhar e do arco do seu pé. Não transferir o peso para a frente sobre as bolas de seus pés, pois isso irá incentivar o seu joelho para avançar.

Progressão

Adicionar peso resistência ao exercício para aumentar a dificuldade de movimento. Segure halteres em seus lados ou uma barra em toda a sua parte superior das costas. Você também pode anexar um manguito do tornozelo cabo para a perna de trabalho, que oferece resistência que você sair para o lado. Isso também faz com que seja mais difícil de equilibrar e ativa os músculos do núcleo ainda mais para ajudar a estabilizar o tronco.

Rotina

Completar oito a 12 repetições de cada lado e um total de duas a três séries, como parte do seu treino de perna. Warm up antes de seu treino por bicicleta, correr ou realizar uma atividade aeróbica por cinco a 10 minutos. Aquecer os músculos das pernas, completando duas séries de agachamento de peso corporal, de 15 a 20 repetições por série, antes de iniciar os seus conjuntos de trabalho. Estique os quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos após o treino, mantendo cada alongamento por 10 a 30 segundos.