Um treino de kettlebell, criado na Rússia, dá a ambos os homens e mulheres de um treino de corpo total. O kettlebell parece com uma bala de canhão de ferro fundido com uma alça e pesos entre 3 e mais de 20 lbs., Dependendo do nível de condicionamento físico do praticante. Um treino de kettlebell para as mulheres contribui para o desenvolvimento muscular, força e flexibilidade. Mulheres melhorar a resistência, desenvolver força de preensão, substituir a gordura por massa muscular magra e, rapidamente, ver definição em seus corpos. Todas estas melhorias físicas beneficiar as mulheres, especialmente à medida que envelhecem e começam a perder massa muscular.
Realize o Box Squat
O agachamento caixa é um treino kettlebell para as mulheres que trabalha o músculo da perna e quadril e melhora a flexibilidade. Para fazer este exercício, ficar cerca de 12 polegadas na frente de uma cadeira ou caixa, de frente para longe dele com os pés na largura dos ombros. Segure o kettlebell na frente do peito. Mantenha o peso nos calcanhares, e menor em posição sentada na caixa arqueando a parte inferior das costas e empurrando a nádega de volta para tocar levemente a caixa ou banco. Aperte a nádega e ir para uma posição ereta. Para trabalhar o abdominal, aumentar ligeiramente e balançar para trás antes de retornar a uma posição ereta. Mulheres fazem de 10 a 20 repetições deste exercício algumas vezes por semana.
Faça dois braços balanço para Trabalhar superior e inferior do corpo
Um treino de kettlebell total do corpo das mulheres é o de dois braços swing. Este exercício trabalha os quadris, coxas, glúteos, ombros, costas e abdominais - muitas das áreas problemáticas para as mulheres. O movimento necessário para concluir este exercício proporciona benefícios cardiovasculares também. Coloque a 20 lb. kettlebell entre os pés que estão na largura dos ombros, com os joelhos em uma posição estável. Peso Squat e elevador com as duas mãos. As mulheres devem sentir seus tendões trabalhando. Estande explosivamente, empurrando os quadris para a frente e colocando nas nádegas. Traga o kettlebell para o nível da cintura, certificando-se as pernas e quadris liderar o movimento oscilante. Após o início do movimento, voltar rapidamente à posição de partida. Completar 15 a 20 repetições deste exercício pelo menos três vezes por semana.
Trabalho bíceps e tríceps
As mulheres começam braços jiggle à medida que envelhecem, eo kettlebell acrescenta intensidade para seus bíceps e tríceps treino. As mulheres fazem o treino de bíceps kettlebell usando uma mão de cada vez ou segurando o kettlebell com ambos os braços, fazendo uma onda martelo. Estabilizar braços, fazendo os mesmos movimentos como uma onda do bicep com halteres. Tríceps, também, pode ser feito em cada braço ligeiramente dobrar o tronco para a frente, estender e retrair o braço para trás. Exercício tríceps francês extensões são feitas colocando os braços acima da cabeça, cotovelos tocando a cabeça como os braços esticar e retrair. Faça três séries de 10 a 15 repetições, duas ou três vezes por semana.