Se você quiser um mais forte para trás, uma rotina kettlebell pode ser exatamente o que o treinador pediu. Kettlebell guru Pavel Tsatsouline observa que a baixa disfunção nas costas pode realmente seguir o que ele chama de "amnésia glútea" - fraqueza nos glúteos - que pode ser abordada por vários exercícios específicos de bumbum envolvendo esse peso livre em forma de bola de canhão, bem como por exercícios de back-primários. Ainda assim, verifique com seu médico antes de iniciar um programa de kettlebell se você tem problemas crônicos nas costas.
Concepção do Programa
Se você está começando com kettlebells, trabalhar com um sino pesando 15 a 20 libras, se você é do sexo feminino e 20 a 30 libras, se você é do sexo masculino, aconselha especialista em treinamento kettlebell Lorna Kleidman. Ela recomenda exercícios que toque os principais grupos musculares para trás - os instaladores da coluna vertebral, lats e armadilhas. "Os armadores espinhal são parte do núcleo, agindo como estabilizadores do tronco, se a campainha está em movimento ou sendo realizada", diz ela. Exercícios como balanços e trechos melhorar o poder da cadeia posterior, incluindo o lats e as armadilhas, acrescenta. Para enfrentar esses grupos musculares, realizar o treino específico da volta três a quatro vezes por semana. Aumentar o peso ou diminuir o seu descanso como esses movimentos se tornam mais fáceis, Kleidman sugere.
Balanços de casal e de braço único
Sua cadeia posterior - os músculos ao longo de toda a parte de trás do seu corpo - benefício de balanços kettlebell. Depois de um warm-up consiste em correr no lugar e movimentos fáceis, tais como halos kettlebell, realizar balanços duplas. Comece segurando o kettlebell pelos chifres com ambas as mãos. Conecte seus pulsos com suas coxas e balançar o sino para cerca de altura do queixo usando golpes de seu meio, em vez de seus braços. Repita 20 vezes com as duas mãos, seguidos de 15 repetições com uma mão - o chamado aperto de um único gancho - e depois 15 vezes com a outra. Descanse por até 30 segundos entre cada exercício. Prossiga para os outros exercícios na sua rotina de volta e repita todo o circuito três vezes.
Balanço Snatch
Se você pensou que seus balanços desde toneladas de cardio misturado com um desafio muscular de cadeia posterior, espere até você tentar arrebatar swing. Comece com o sino realizada estilo único gancho e baixou quase até o chão. Em seguida, puxe o peso até a captura acima de sua cabeça com um mini-agachamento, pouco antes de empurrar o sino para cima. Repetir 20 vezes em cada lado.
Single-Leg romeno Deadlift
Suas costas, glúteos e isquiotibiais, bem como ombros, retiram benefícios do deadlift romeno single-leg, que também fornece uma excelente escova-up em equilíbrio. A partir de uma posição em pé com o sino realizada único gancho, dobre para a frente equilibrado sobre a perna oposta a kettlebell, estendendo a perna do mesmo lado em linha reta para trás até que seu corpo é horizontal ao chão eo braço que segurava o sino abaixa apontando para o chão. Completar 15 repetições de cada lado.
Alternando Plank Row
A esteira faz tração para os dedos dos pés mais fácil do que o chão nu para este exercício. Posicione-se em uma posição de prancha, cada mão segurando a alça de um kettlebell. Linha do kettlebell até o seu meio, alternando as mãos e completando 12 repetições. Descanse por até dois minutos antes de repetir o circuito volta completa.