Joelho de pés e exercícios de fortalecimento

Joelho de pés e exercícios de fortalecimento


Se você atualmente sofrem de dor no joelho, os músculos das pernas pode ser fraca demais para suportar seu corpo. Perder o excesso de peso e uso de sapatos de apoio pode ajudar se você sofre de dor no joelho. Você pode realizar muitos exercícios simples em casa ou na academia, a fim de fortalecer os joelhos e pernas.

Agachamento

Squats são um dos melhores exercícios para trabalhar fora todo o seu corpo mais baixo. No entanto, se você não executar o agachamento corretamente, você pode magoar os joelhos ou fazer uma lesão existente pior. Para executar o agachamento corretamente, ficar com os pés ombro largura aparte, os pés apontando ligeiramente para fora. Reduza o seu corpo, fazendo-se de seus joelhos seguir a linha de seu segundo dedo do pé. Suas costas devem manter sua curva natural, em vez de queda. Não permita que seus joelhos para passar os dedos dos pés. Evitar o bloqueio dos joelhos.

Para executar um agachamento sumô, também conhecido como um agachamento pilha, ficar com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, com os pés virados para fora. Seus pés devem ser afastados do seu corpo cerca de 60 graus mais do que quando se faz um agachamento normal. Reduza o seu corpo através de técnicas de agachamento adequadas.

Uma vez que você está confortável com a técnica de agachamento, você pode adicionar pesos livres ou halteres à sua rotina de cócoras.

Lunges

Para realizar uma estocada, ficar com os pés na largura dos ombros. Seus pés devem estar em linha reta com os dedos apontados para a frente. Abs seu contrato e levante a perna direita para dar um passo adiante. Aos poucos, abaixe-se a esta posição, formando um ângulo de 90 graus entre a parte superior e inferior de suas pernas. Certifique-se de seus joelhos não se estender sobre os dedos dos pés. Eleve a perna e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

Se você nunca realizou uma estocada ou têm joelhos fracos, peça a alguém para lhe mostrar a técnica adequada. Lunges pode ser muito difícil de joelhos, se realizada de forma inadequada.

Leg Elevadores

Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o chão. Contraia os músculos do quadríceps e levantar uma perna, dobrando o joelho, até que a perna é reta. Perna e repita do outro lado. Você pode adicionar pesos de tornozelo para este exercício para resistência extra. Você também pode encontrar uma versão da máquina deste exercício na maioria dos ginásios. A máquina pode ser chamado de um "elevador quadríceps" ou "levantar a perna." Se você não tem certeza de como a máquina deve ser usada, leia as instruções localizadas na máquina ou pedir a um funcionário ginásio para obter assistência.

Isquiotibiais Levante

Deite-se de barriga para baixo com as mãos abaixo de sua cabeça e as pernas retas. Contraia os músculos das pernas e levante uma perna, dobrando o joelho, até que a perna inferior e superior formar um ângulo de 90 graus. Perna e repita do outro lado. Você pode adicionar pesos nos tornozelos ou encontrar uma versão da máquina deste exercício para mais resistência.

Alongamentos

O alongamento é uma parte importante de um regime de reforço de joelho. Para alongar os quadríceps, ficar com ambas as pernas na largura dos ombros. Dobre uma perna, elevando o calcanhar em direção ao seu bumbum. Segure a perna e puxe-o longe de seu corpo. Mantenha a posição por 20 segundos, menores, e repita do outro lado.

Para alongar os tendões, sente-se no chão. Estique as pernas e dobrar na cintura, atingindo os dedos para os dedos dos pés. Segure por 20 segundos e solte.