A costeleta de madeira reverso é um exercício de fortalecimento abdominal para que o atleta avançado. Pernas fortes, braços e núcleo são obrigados a manter a boa forma durante o chop madeira. Embora muitas vezes é realizada com um kettlebell ou um haltere, a costeleta de madeira reverso não se limita a estas duas ferramentas de treinamento. Uma bola de medicina e uma bola suíça são duas outras formas de resistência que você pode usar para desafiar seus abs em diferentes níveis de intensidade.
Inverter cortar lenha
A costeleta de madeira inverso é realizado a partir de uma posição em pé com o pé esquerdo cerca de 1-2 metros na frente do seu direito. Seus pés estão posicionados na largura dos ombros. Pratique o movimento sem qualquer resistência no início para aprender os movimentos rotacionais do chop. Comece com os braços retos e ambas as mãos elevadas e à esquerda de seu ombro esquerdo. Lentamente traga as mãos para baixo e em toda a frente de seu tronco em direção ao seu quadril direito. O movimento diagonal é revertida para retornar suas mãos sobre o seu ombro esquerdo. O exercício é repetido oito a 12 vezes, de um lado e, em seguida, repete-se para o lado oposto.
Progressão
Como você ganhar força no golpe de madeira, aumentar o desafio do movimento e adicionar um agachamento de rotação com as mãos na parte inferior do chop. Dobre os joelhos e voltar-se para a direita como você abaixar suas mãos para o exterior da sua perna direita. Estique as pernas enquanto você gira para a frente e voltar as mãos sobre seu ombro esquerdo. Sua coluna é melhor protegidos quando você move seus quadris como você girar o tronco. Não coloque seus quadris para que eles permaneçam voltadas para a frente.
Bola de Medicina
A medicine ball é uma bola de vinil, borracha ou couro que é ponderado. Aproximadamente do tamanho de uma bola de basquete, a bola de medicina é fácil de segurar entre as mãos como você executa o chop madeira inversa. Eles estão disponíveis em pesos de 1 £ 50 libras e você deve selecionar o seu peso com base no número de costeletas de madeira reversas que podem ser executadas. Você quer se sentir fadiga abdominal durante as suas duas repetições finais de cada set. Você também vai saber que você está usando a quantidade adequada de resistência quando a bola de medicina é forte o suficiente para diminuir a velocidade de sua costeleta de madeira inversa, mas não é tão pesado que seu formulário sofre.
Bola suíça
A bola suíça é também conhecido como um exercício, ou estabilidade, bola. Eles estão disponíveis em diferentes tamanhos. Para a costeleta de madeira, selecione uma bola menor porte que se encaixa confortavelmente entre suas mãos sem causar desconforto em seus ombros. Segure a bola entre as mãos e executar o chop madeira reversa para um maior número de repetições, uma vez que o peso da bola suíça é mais leve que uma bola de medicina. Por exemplo, execute uma a três séries de 15 a 20 costeletas de madeira reversa com sua bola de exercício.