O exercício não obter muito mais conveniente do que quando é realizada a partir do conforto da sua cadeira favorita. Mesmo quando não é a sua cadeira, um treino aeróbico sentado melhora a sua saúde cardiovascular, força muscular e flexibilidade. Estas três componentes da aptidão são essenciais para qualquer rotina de exercícios e podem ser facilmente adicionados em um programa de cadeira de aeróbica.
Crazy for Cardio
A parte cardiovascular de sua cadeira de treino requer mais tempo. Se a sua rotina é de 60 minutos de duração, pretende gastar 30 a 40 minutos realizando exercícios cardiovasculares. Para aqueles que são novos para a cadeira exercício, comece com cinco minutos de cardio e aumentar gradualmente a duração. Exercícios de aeróbica cadeira incluem marcha, joelho levanta, círculos de braço, chutes frontais, toques de calcanhar, balanços de braço e braço em cima empurra. Use uma variedade de movimentos de atividades baseadas no esporte, como balançar um taco de beisebol e dando socos para atividades diárias, como chegar em um armário em cima.
Sentado Forte
Sua rotina de aeróbica cadeira também inclui uma parte de construção de força. Com ou sem pesos, realizar o fortalecimento movimentos como ondas do braço, extensões de braço, prensas de sobrecarga, encolhe os ombros, rotações do tronco, extensões de perna, flexão de perna, calcanhar e dedo do pé levanta levanta. Inclua pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições para cada exercício. Aumentar gradualmente o número de conjuntos de duas ou três, como a sua força aumenta. Esta porção do treino dura entre 10 e 15 minutos, dependendo da intensidade dos participantes.
Benefícios Flexíveis
Após o treino cardiovascular e fortalecer, trechos cadeira ajudar a melhorar a amplitude de movimento, reduzir o estresse e aliviar a dor muscular. Inclua alongamentos para os principais grupos musculares, como a abertura do tórax, alcance sobrecarga para os lados, sentadas em frente dobre para as costas das pernas, lateralmente chegar para os ombros, círculos de tornozelo para as pernas, cruzamentos de pernas para os quadris e os círculos de pulso para os antebraços. Planeje por cinco a 10 minutos de exercícios de flexibilidade.
Hora de tentar
Uma amostra de uma rotina cadeira aeróbica começa com um aquecimento de, movimentos de corpo inteiro lentos, como marcha, perna levanta e círculos do braço de cinco minutos. Aumente a intensidade de seus exercícios cardiovasculares para elevar a frequência cardíaca. Mantenha o ritmo elevado para um mínimo de cinco minutos e aumentar gradualmente o tempo de treino para 30 minutos. Faça de três a cinco minutos de desaquecimento de movimentos mais lentos para liquidar a taxa de coração. Siga a parte cardio com os exercícios de força e, em seguida, esticar o corpo para uma cadeira de treino de corpo total.