Os músculos peitorais inferiores do tórax, ou peitorais, pode ser trabalhado em casa fazendo exercícios pec em um declínio. Idealmente, você deve fazer musculação três vezes por semana. Para uma rotina de exercícios equilibrada, trabalhar os peitorais inferiores, um dia, os peitorais superiores em um declive, um dia, e ambos igualmente no terceiro dia a cada semana. Alternativamente, se você quer fortalecer os peitorais inferiores você pode trabalhá-los três vezes por semana, mas certifique-se de permitir que pelo menos um dia de descanso entre os treinos.

Flys

A mosca no peito é um dos dois movimentos básicos utilizados para trabalhar os peitorais. Uma mosca no peito pode ser feito em uma máquina, com cabos ou com halteres. Flys enfatizar os peitorais inferiores devem ser feitas em um declínio com a cabeça abaixo dos quadris. A maneira mais fácil de fazer isso é usar um banco de exercício que pode ser ajustado para sua configuração mais baixa em um ângulo de declínio. Se você não tem um banco de exercício, você também pode usar um passo aeróbico para criar um banco inclinado, colocando três risers de um lado e uma do outro para mantê-lo no lugar. Para fazer um declínio mosca em casa, sentar em um banco declínio e segure um halter em cada mão. Deite-se no banco e segure os halteres acima do seu estômago com as palmas das mãos voltadas para dentro e tocar. Coloque uma ligeira curva em seus cotovelos e em volta de seus braços como se estivesse abraçando uma árvore. Abaixe os halteres lentamente para os lados até que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos viradas para cima. Mantenha os braços em linha com o seu estômago. Eles podem tentar mover em direção a sua cabeça, mas para manter a ênfase em seus peitorais inferiores não lhes permitem. Comece com duas séries de 20 repetições com pesos leves e trabalhar até três séries de 10 repetições com pesos médios.

Prensas

Prensas peito são outra categoria básica de exercícios de peito. Prensas trabalhar os peitorais e os tríceps. A imprensa declínio peito terá como alvo os peitorais inferiores. Deite-se em um banco ou exercícios aeróbicos na mesma posição com o peito voa. Segure um halter em cada mão ao lado de seus ombros com as palmas das mãos virada para seus pés. Expire e pressione as mãos em linha reta para cima, mantendo-os acima de seu peito e não seu rosto. Traga-os para tocar suavemente no auge de seu braço de extensão. Mantenha as palmas das mãos voltadas para frente e os punhos retos como se estivesse socando o ar. Inspire e abaixe os braços para trás a seus ombros. Você pode querer perguntar a um membro da família de detectar se você está levantando pesos pesados ​​ou não tem certeza de seus limites. Use o mesmo número de repetições e séries como com as moscas.

Flexões e Bandas

Flexões e pranchas podem ser categorizadas como prensas peito porque seguem a mesma extensão básica dos braços que prensas fazer, mas em vez de pressionar um peso para cima do seu corpo você está pressionando o peso do corpo do chão. Deite-se de bruços no chão. Coloque suas mãos ao lado de suas axilas com os dedos virados para a frente. Enrolar os dedos dos pés em você e empurre para cima do chão de modo que você está apoiando seu peso em suas mãos e pés. Mantendo esta posição é uma prancha. Para enfatizar seus peitorais inferiores, coloque as mãos em um sofá, banco ou degrau. Uma vez que você pode facilmente manter essa posição de prancha inclinação por um minuto, tentar diminuir flexões. A partir desta posição de prancha, flexione os braços até que o peito está a poucos centímetros acima do passo. Expire e empurre para cima. Comece com duas séries de 10 repetições. Trabalhar até duas séries de 20 repetições, e depois até três séries de 15 repetições.