O ombro é uma das articulações mais complexas do corpo humano. Ele também é usado para praticamente qualquer atividade, incluindo empurrar, transportar e até mesmo para chegar a objetos. Levantadores de peso, trabalhadores da construção civil e de atletas profissionais são propensos a lesões no ombro, incluindo tendinite, tensões e punhos rotador mesmo rasgadas. No entanto, há uma série de exercícios que podem ser realizados para prevenir lesões no ombro. Recomenda-se uma combinação de alongamento e aquecimento lentamente durante o treinamento de resistência.

A importância da forma adequada

Você pode evitar uma série de lesões no ombro potenciais indo rigoroso e manter a forma adequada. Nenhuma quantidade de exercício vai prevenir lesões no ombro, se você empurrar pesos pesados ​​ao redor. Todos os seus movimentos devem ser suaves, e você precisa usar um peso que você pode levantar sem fazer batota. Além disso, não deixe que um braço compensar o outro ao usar halteres. Forma Crooked pode ferir um músculo do ombro ou mais rápido do que qualquer coisa comum.

Exercícios de alongamento para seu ombro

A seguir estão algumas técnicas de alongamento que você pode fazer para prevenir lesões no ombro. Fique com 3-5 repetições para cada um. Executado através de todos eles antes de iniciar uma sessão de levantamento de peso.

Chegar a todo seu corpo e agarrar o braço esquerdo para trás e sob o cotovelo. Lentamente, puxe o cotovelo em direção ao seu corpo até que seu bíceps repousa sobre o peito. Mantenha essa posição por 5 segundos e repita com o outro braço. Este exercício alonga a cabeça posterior do deltóide.

Pegue a parte superior de uma porta ou uma barra acima de sua cabeça com um braço. A máquina Smith é o ideal. Mantendo o braço firme, dar um passo em frente e inclinar para a frente um pouco. Mantenha essa posição por 10 segundos, depois relaxe. Repita com o outro braço. Este exercício vai esticar a cabeça deltóide anterior.

Chegar de volta e coloque a mão direita contra a parede, com os dedos apontando para cima. Lentamente torcer para a sua esquerda e alongar o músculo do ombro e peito. Repita com o outro braço. É importante para esticar os músculos que rodeiam o ombro e mantê-los demasiado solta.

Fique em pé com as mãos cruzadas atrás das costas. Lentamente, levante os braços para cima e alongar a parte anterior do ombro. Segure por 10 segundos, depois relaxe.

Pegue a parte de trás do seu pescoço, com a palma de sua mão esquerda. Leve a sua mão direita, chegar a mais de sua cabeça e agarrar a parte inferior de seu cotovelo esquerdo. Lentamente, puxe-a para trás de modo que a mão esquerda cai ainda mais atrás de suas costas. Repita com o outro braço. Este exercício alonga a cabeça deltóide lateral ou lateral. Esta é a maior das três cabeças de ombro.

Mova seu ombro para cima e ligeiramente para trás em um movimento encolhendo os ombros. Tenso do músculo trapézio por alguns segundos, depois relaxe.

Aqueça seus ombros para cima com pesos leves

Nenhuma quantidade de alongamento irá impedir uma lesão deve se você começar usando pesos pesados. Quando se aquecendo para a imprensa militar, começar com um peso muito leve e tirar o sangue flui para o músculo. Seu próximo conjunto deve ser um pouco mais pesado, algo que você pode facilmente fazer por 10 a 15 repetições. Aos poucos, o trabalho nos pesos pesados. Mas nunca tente ao máximo para fora neste exercício.

Você pode usar esta mesma rotina de aquecimento com cada exercício, incluindo o supino. Os conjuntos mais leves não vai afetar o seu treino mais pesado. Eles vão receber os músculos preparados para lidar com a carga mais pesada.