Pernas sensuais e rasgadas, abdominais six-pack são indícios de um indivíduo fisicamente apto. Um programa parte inferior do corpo completo que enfrentar seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos vai lhe dar a aparência magra que você deseja. Os músculos abdominais são constantemente em uso. A chave para obter abdominais definidos é o isolamento. Você deve isolar os principais músculos abdominais - reto abdominal e os oblíquos. Isolando o seu abs e treinar os músculos da perna adequadas lhe dará a aparência magra que você procura.

Instruções

Leg Treinamento de Força

1.

Fique em pé com as mãos nos quadris, costas retas e olhando para a frente. Passo para trás em uma estocada inversa com a perna direita. Solte o joelho direito até que seja cerca de um centímetro do chão. Volte a perna direita para a posição inicial. Passo para trás com a perna esquerda e repita o processo 10 vezes cada perna com boa técnica.

2.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e parte inferior de seus pés no chão. Levante sua bunda e estender seus quadris na posição da ponte, enquanto as omoplatas permanecer no chão. Segure esta posição por dois segundos na parte superior e retornar à posição inicial sem deixar que sua bunda bater no chão. Completar 30 repetições, cada movimento com boa técnica. Perder forma indica muitas repetições.

3.

Em pé, com os joelhos dobrados, peito para cima e os pés largura dos ombros um pouco do passado distante como se preparar para o salto dobra. Solte os quadris e saltar o mais alto que puder e traga os joelhos até o peito. Terra em seus pés, volte à posição inicial e repita oito tuck salta em uma fileira.

Exercícios abdominais

4.

Deite-se de costas com as pernas estendidas em linha reta no ar, perpendicular ao chão. Estenda os braços para cima e levantar a sua parte superior das costas do chão, contraindo os abdominais, para se alcançar o céu. Este exercício é chamado de "céu de toque." Voltar parte superior das costas para o chão, mantendo os braços estendidos para o céu por 30 repetições. Complete cada movimento com o formulário apropriado.

5.

Deite-se de lado com o cotovelo apoiando o seu torso. Levante os quadris e mantenha esta posição com o cotovelo continuar a apoiar o seu torso. Role para o seu lado oposto. Levante o tronco, usando o cotovelo como a sua base de apoio e repita o processo. Mantenha essa posição por 30 segundos de cada lado.

6.

Deite de costas com os joelhos dobrados e você parte inferior de seus pés no chão. Realize 10 torneiras de calcanhar. Levante a parte superior das costas do chão com os braços estendidos e os dedos tocando o calcanhar de seus sapatos. Incline-se para o lado direito e toque no calcanhar do seu pé direito com os dedos de sua mão direita, mantendo as costas superior elevado fora da terra. Incline-se para a esquerda, mantenha a sua parte superior das costas do chão e tocar o calcanhar esquerdo com os dedos de sua mão esquerda. Mantenha as costas elevadas como você mover para a direita para a esquerda, batendo os calcanhares. Repetir o processo de 30 vezes para cada calcanhar.

Dicas:

• Descanse por 30 segundos a um minuto entre os exercícios. Para as torneiras de calcanhar e céu toques, completa duas séries de 30 repetições com boa forma. Se você não conseguir completar o número recomendado de repetições, faça como muitos como você pode, mantendo a forma correta. Aumente os seus representantes quando fazer o número original já não desafia o músculo.
• Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico ou prestador de cuidados de saúde primários.