Os exercícios abdominais não são mais difíceis exercícios tradicionais como flexões e abdominais. Os mais difíceis exercícios abdominais envolver instabilidade, pesos livres e vários músculos. Apenas exercícios avançados devem tentar estes exercícios.

Exercícios instáveis

Qualquer exercício abdominal realizada em uma bola de estabilidade ou equilíbrio vai ser um desafio, porque a bola, ao contrário do chão ou num banco, será tentar rolar para longe, enquanto você estiver em movimento durante o exercício. Crunches bola longa alavanca, bola flexões com os pés em uma parede, roll-outs de bola, jackknifes de bola e bola flexões com rotação e joelho elevadores são alguns exemplos dos exercícios mais difíceis abdominais.

Bola flexões com os pés em uma parede, por exemplo, são feitos com uma bola de estabilidade colocado sob sua parte inferior das costas e os pés apoiados em uma parede acima dos joelhos. Chegar a esta posição, sentado sobre a bola de frente para a parede. Caminhe seus pés para a frente até que a bola está em suas costas, e em seguida, dobre os joelhos, colocando os pés apoiados contra a parede. Certifique-se de que só a sua parte inferior das costas, e não seu pescoço ou nos ombros, estão tocando a bola. Seu abs deve estar trabalhando para manter seu corpo superior paralela ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Crunch seus ombros até 30 graus como você exalar. Inspire e diminuir o seu corpo de volta para sua posição inicial. Comece com duas a três séries de 10 a 15 reps. Você pode trabalhar até 30 reps.

Ab Exercícios com Pesos

Adicionando pesos livres como halteres ou bolas medicinais para exercícios abdominais irá torná-los muito mais difícil. Dois excelentes exercícios abdominais são a crise de bola de medicina em uma bola de estabilidade e medicine ball V-abdominais.

Crunches bola de medicina em uma bola de estabilidade é feito segurando uma bola de medicina em suas mãos sobre a sua cabeça quando você se senta em uma bola de estabilidade. Caminhe seus pés para a frente até que a bola está sob a região lombar e os pés no no chão. Os pés devem estar apontando para a frente e hip largura distante. Deite-se e segurar a bola medicina em linha reta sobre sua cabeça. Triture-se e levar a bola com você, mantendo os braços em linha com os seus ouvidos. Deite-se para completar a repetição. Faça 2-3 séries de 10 a 15 repetições.

V-bola crunches Medicina são feitas deitada de costas em uma esteira. Estenda os braços acima da cabeça reta e as pernas para fora na frente de você. Segure uma bola de medicina em suas mãos. Triture-se e levar a bola até com você. Você também pode jogar a bola contra uma parede ou a um parceiro, se você quiser fazer o exercício mais difícil. Pegá-lo e trituração de volta para baixo.

Multiple musculares Exercícios Ab

Os músculos abdominais e mais centrais, você pode trabalhar em um exercício, mais difícil e mais cansativo será. Crunches bicicleta bola e pranchas de bola com perna elevadores são dois exercícios muito duros que podem aumentar sua força abdominal. As flexões de bicicleta bola vai trabalhar seus reto abdominal, oblíquos e músculos internos da coxa. A prancha bola com perna elevadores irá desafiar suas transverso abdominal, glúteos e músculos lombares.

A crise de bicicleta bola é feito deitado de barriga para cima em uma esteira com uma bola de estabilidade entre suas pernas. Mãos estão por trás de sua cabeça. Aperte a bola e levante as pernas esticadas para o ar. Triture-se, levantar os ombros do chão. Torça o ombro direito em direção ao seu quadril esquerdo, e torcer os quadris para a direita. Abaixe os ombros de volta ao tapete. Crunch novamente e torcer na direção oposta. Continue trituração e alternando os lados até que você tenha feito de 10 a 15 repetições de cada lado.

Para fazer uma prancha de bola, coloque os antebraços em cima de uma bola de estabilidade e vir para os dedos dos pés virados para baixo. Achate as costas e apertar o seu abs e glúteos. Erga sua perna direita alguns centímetros do chão. Segure-o por 2 segundos. Abaixe a perna direita e levante a sua esquerda. Continue levantando as pernas alternadas até que você tenha feito entre 10 e 15 elevadores por perna.

Comece com um conjunto e trabalhar até três de ambos os exercícios.