Contrariamente à crença por demais prevalente, os idosos não são velhos demais para trabalhar com pesos e não é demasiado tarde para recolher os benefícios do treinamento de força. Em adultos mais velhos, o treinamento de força pode aumentar a força muscular de 25 a 100 por cento. Além disso, aumenta a densidade óssea, reduzindo os efeitos nocivos da osteoporose, melhorando a sua capacidade de realizar atividades diárias e diminuindo o risco de cair. Use halteres ou halteres, chamados de pesos livres, para realizar dezenas de exercícios que trabalham todos os principais músculos. Que tipo de peso livre que você escolher vai depender do seu nível de condicionamento físico atual e objetivos.

Carregar o peso do mundo

Halteres são barras longas destinadas a ser realizada com as duas mãos. Eles estão disponíveis em pesos fixas ou ajustáveis. Halteres fixos pesam 20-120 libras, tipicamente em incrementos de 5 libras. Halteres ajustáveis ​​segurar placas de peso para conseguir a resistência desejada. Uma barra padrão é de 5 a 6 metros de comprimento e de peso é de 15 a 30 libras sem placas de pesos adicionais. Uma barra Olímpica é de 7 metros de comprimento e pesa 45 £ sem placas adicionais.

A Load Off

Projetado para ser realizada em uma mão, halteres são mais curtos e mais leves do que halteres, e estão disponíveis em tipos fixos ou ajustáveis. A norma, pega halteres descarregado é de 12 a 15 centímetros de comprimento e pesa 2-7 libras. Adicionar placas de peso para conseguir a resistência desejada. Halteres fixos variam de 1 a 150 quilos, em 3 a incrementos de 5 libras.

Um peso de seus ombros

Segurando dois halteres, um em cada mão, torna-se mais difícil de controlar e equilibrar o peso do que segurando uma barra, que pode agarrar com as duas mãos. No entanto, como halteres estão disponíveis em pesos mais leves, eles são geralmente mais adequado para iniciantes e praticantes mais antigos. Como você crescer mais forte, você pode gradualmente avançar para halteres para grande muscular, movimentos compostos, como agachamentos, prensas peito e linhas. No entanto, uma barra Olímpica pode ser muito pesado e pesado para exercícios mais velhos. A barra fixa ou um padrão, barra descarregada seria uma escolha mais segura.

Jogar em torno de algum peso ... Cuidadosamente

Especialmente para exercícios mais antigos, o treinamento com pesos livres tem um risco maior de lesão do que treinar com máquinas, pois sua amplitude de movimento não se restringe a um caminho conjunto. Comece com pesos muito leves e aprender a técnica adequada para cada exercício antes de aumentar a resistência. Para os adultos mais velhos, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 2-4 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Escolha exercícios que trabalham todos os músculos principais, incluindo o peito, costas, braços, pernas e músculos do núcleo. Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.