Guia para a construção muscular

Guia para a construção muscular


Para construir o músculo, você precisa combinar um bom regime de exercícios com uma boa dieta. Um bom programa consiste em treinamento pesado resistência de grupos musculares individuais e descanso adequado entre as sessões (no mínimo 48 horas). Uma boa dieta para o crescimento muscular fornece a quantidade certa de calorias, além de ser saudável e equilibrada, como a dieta Guia da Pirâmide Alimentar os EUA recomenda.

Como os músculos crescem

O princípio por trás do crescimento muscular é simples. Depois de um músculo é dilacerado por exercício, como treinamento de resistência, que se reconstrói. Células satélites minúsculos enxameiam o local da lesão muscular. Estes fundem, fazendo eventualmente o local do dano mais espessa e mais forte do que era anteriormente. O produto final é um músculo que é maior e mais forte.

O treinamento de resistência também faz com que o corpo libere fatores de crescimento, como a testosterona. Quanto mais intenso o exercício, maior a produção de determinados fatores de crescimento, que são importantes porque regulam a atividade de fortalecimento muscular. Por exemplo, de acordo com a Universidade do Novo México, um factor de crescimento chamado o FGF (factor de crescimento de fibroblastos), pensa-se que causam novos vasos sanguíneos capilares a formar perto do local de reparação muscular. Isto aumenta a quantidade de nutrientes que o novo músculo pode receber.

Estes processos biológicos complexos quebram-se em uma fórmula simples: Se o corpo está criando mais músculo do que ele está perdendo, os músculos vão crescer. Assim, para construir o músculo, você precisa danificar tanto músculo como o seu corpo pode reparar. Muito ou pouco dano, e você não vai construir músculos.

Exercício

Os profissionais de saúde da Northwestern Health Sciences University (NHSU) recomendam uma baixa repetição, treino de resistência de alto peso para o crescimento muscular rápido. Concentre-se em alcançar a "fadiga muscular", que é o ponto em um exercício em que o músculo não pode fazer mais. Os pesos de levantar deve ser forte o suficiente para 4-8 grupos, cada um consistindo de 1-4 repetições, mas não mais. Esta rasga os músculos o suficiente para maximizar o ganho muscular.

Dieta

Sem a ingestão de calorias adequada, os músculos não irá ser capaz de se regenerar. Um comitê consultivo de saúde UCLA diz que uma pessoa normal, saudável tem de consumir 3.500 calorias para ganhar £ 1. Se você se exercita durante esse período de tempo, o ganho será de músculo. Se não, ele vai ser gordo. UCLA recomenda comer 250-500 calorias extras por dia para ganhar uma meia libra de um quilo de peso por semana.

A proteína é necessária para o crescimento muscular, mas muitas pessoas superestimam a quantidade de proteína que deve consumir. O comité consultivo UCLA diz que uma dieta equilibrada e saudável, como o Guia da Pirâmide Alimentar os EUA recomenda, irá fornecer mais do que bastante proteína para o crescimento muscular. UCLA recomenda 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal. Mais do que isso poderia ser prejudicial.