O kettlebell, o peso da mão do russo que se parece com uma bala de canhão com uma alça, tem se tornado cada vez mais popular no mundo da musculação e fisiculturismo. Kettlebells pode ser usado em uma ampla gama de exercícios e um bom conjunto de kettlebells pode ajudá-lo a tonificar qualquer parte do seu corpo. Se você está tentando atingir uma área do seu corpo ou está procurando uma reforma de corpo inteiro, usando kettlebells pode chegar ao seu objetivo.

Instruções

Preparando-se

1.

Analise o seu nível de condicionamento físico atual. Como ao iniciar qualquer regime de treinamento com pesos, trabalhar com kettlebells pode ser extenuante. Consulte o seu médico se você não tem certeza se você está saudável o suficiente para começar a se exercitar com kettlebells.

2.

Veja algumas kettlebells. O peso adequado vai depender do seu tamanho, massa muscular, a experiência de levantamento de peso e saúde em geral. Como uma regra de ouro ao selecionar pesos, comece com pesos leves e sua maneira de trabalhar.

3.

Configure o seu tapete de treino borracha. Isto irá proteger o chão em caso de deixar cair os kettlebells, que podem causar danos significativos, especialmente para pisos de madeira.

4.

Coloque em roupas de ginástica confortáveis.

5.

Aquecer e alongar por 5 a 10 minutos antes do treino.

Exercício

6.

Realize um levantamento terra. Isto é feito colocando o kettlebell entre os seus pés com os pés definir um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos, segure a alça do kettlebell com ambas as mãos e levante-se, mantendo as costas retas. Abaixe o kettlebell para baixo, lembrando-se de não dobrar as costas. Repita esse procedimento para cinco séries de seis repetições cada, ou qualquer combinação de repetições e séries que você se sinta confortável.

7.

Realize um puxão de agachamento. A atração agachamento é semelhante ao levantamento terra, exceto que você levante o kettlebell até o queixo. Como com o levantamento terra, coloque o kettlebell entre seus pés, com os pés definir um pouco mais larga do que os ombros. Dobre os joelhos, segure a alça do kettlebell com ambas as mãos e levante-se, mantendo as costas retas. Quando você está em pé, ereto, levante o kettlebell para cima com as duas mãos para que seus punhos fechados chegar perto de seu queixo. Inverta o movimento para diminuir o kettlebell de volta para o chão, lembrando-se de não dobrar as costas. Repita esse procedimento para cinco séries de seis repetições cada, ou qualquer combinação de repetições e séries que você se sinta confortável.

8.

Realize uma imprensa chaleira. A imprensa chaleira é realizada por levantar o kettlebell para o seu ombro, como se estivesse prestes a realizar uma imprensa do ombro de pé. Levante o kettlebell para cima até que seu braço está quase em linha reta, antes de baixá-lo de volta para baixo para o seu ombro. Repita esse procedimento para cinco séries de seis repetições cada, ou qualquer combinação de repetições e séries que você se sinta confortável.

9.

Realize uma linha kettlebell de um braço só. Isso é feito definindo o kettlebell ao lado do interior do seu pé esquerdo. Dê um passo atrás com a perna esquerda. Coloque o seu antebraço esquerdo na coxa inferior da sua perna esquerda dobrada. Estenda a mão com o seu braço direito e segure a alça do kettlebell. Puxe o kettlebell até seu peito, como se você estivesse usando um cortador de grama pull-start. Abaixe o kettlebell lentamente de volta para a posição inicial. Repita esse procedimento para cinco séries de seis repetições cada, ou qualquer combinação de repetições e séries que você se sinta confortável.

Dicas:

• Lembre-se de manter-se hidratado durante o treino.
• Se você estiver olhando para aumentar seu all-around de ginástica, não negligencie os exercícios aeróbicos, como ciclismo, caminhada e corrida.
• Nunca force a si mesmo quando o treinamento com pesos. Lembre-se de ter pelo menos um dia de folga entre as sessões de treino.