Iniciando uma rotina de exercícios é uma tarefa difícil para iniciantes, especialmente se eles têm pouca ou nenhuma exposição prévia a equipamentos de ginástica. Muitas das máquinas olhar mais como instrumentos de tortura medievais do que o equipamento projetado para otimizar a saúde e fitness. O seguinte esquema incorpora máquinas de ginásio comuns e se estende por um treino de corpo inteiro.
Começando
Todo mundo olhando um programa de exercícios deve primeiramente consultar com seus médicos. Também é útil para obter uma avaliação de aptidão de um personal trainer certificado. A avaliação da aptidão mede os níveis iniciais da composição corporal e da aptidão e, embora não seja obrigatório, é uma ótima maneira de medir o progresso.
Frequência cardíaca e exercício aeróbio
A intensidade do exercício é muitas vezes medido em termos de percentagem da freqüência cardíaca máxima ("max"). Max taxa de coração é o limite máximo absoluto em que o coração pode trabalhar sem danos. Freqüência cardíaca máxima verdadeira é específico para cada indivíduo, e existem vários métodos diferentes de encontrar que a frequência cardíaca específica. No entanto, a maneira mais rápida e fácil é subtrair sua idade do número 220. Para um 35-year-old, a freqüência cardíaca máxima é 185. Durante o exercício aeróbico, a faixa de queima de gordura ideal é de 65 a 75 por cento do seu coração max taxa. Para o condicionamento cardiovascular, a faixa ideal é de 75 a 80 por cento. Para calcular a frequência cardíaca, multiplique o número de freqüência cardíaca máxima pelo percentual alvo e arredondar para o número inteiro mais próximo. Por exemplo: 185 * 0,7 = 130 (129,5).
Quando a primeira partida, fazer exercícios aeróbicos e treinamento de resistência em dias alternados. Por exemplo, fazer exercício aeróbico na segunda, quarta e sexta-feira e treinamento de resistência na terça-feira, quinta-feira e sábado.
Treinamento de resistência Entendimento
O treinamento de resistência constrói o músculo, mas só é eficaz se for feito corretamente. Usando pesos que são demasiado pesados ou demasiado leve e inadequada forma tudo vai entravar o progresso. Na maioria dos ginásios, as máquinas de peso têm sinais e instruções de utilização e as configurações adequadas. É importante ler as instruções para verificar se as máquinas estão definidas corretamente - para assegurar tanto a forma correta e uma gama completa de movimento. Resistência-sábio, você deve ser capaz de fazer 10 repetições completas de cada exercício sem perder forma, e os últimos três ou quatro repetições deve ser o mais difícil. Está tudo certo para experimentar com a resistência e reduzir ou aumentar o peso, conforme necessário. Finalmente, ao fazer qualquer treinamento de resistência, sempre deixe pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.
Esquentar
Aquecendo recebe o sangue flui, afrouxa os músculos e lubrifica as articulações - preparar o corpo para o exercício. Faça pelo menos 10 minutos de exercício aeróbio leve (50 a 60 por cento da freqüência cardíaca máxima) antes de trabalhar para fora. Andar em uma esteira, elípticos e bicicletas estacionárias são todos eficazes warm-ups.
Alta resistência do corpo
Os exercícios a seguir vai trabalhar todos os músculos da parte superior do corpo, utilizando-se empurrando e puxando exercícios. Fazer os exercícios de forma reduz a chance de fadiga muscular, alternando os grupos musculares.
Imprensa do ombro máquina - dois conjuntos de 10 repetitionsLat máquina de tração - dois conjuntos de 10 repsChest máquina da imprensa - dois conjuntos de 10 máquina linha repsSeated - duas séries de 10 repetições
Baixa resistência do corpo
Os seguintes exercícios trabalham os principais músculos da parte inferior do corpo. Se pressionado pelo tempo, basta fazer o leg press - que tem como alvo todos os músculos da perna - e apontar os dedos dos pés no fim da extensão para trabalhar os bezerros.
Leg press máquina - dois conjuntos de 10 repsLeg máquina de extensão - dois conjuntos de 10 repsLeg máquina da onda - dois conjuntos de máquina de aumento de 10 repsCalf - duas séries de 10 repetições
Abs e Resistência Voltar Baixo
É sempre melhor trabalhar os abdominais e costas passado porque os outros exercícios usam esses músculos para estabilizar o núcleo. Trabalhando-los mais cedo pode deixá-los muito cansado para manter a boa forma.
Ab onda máquina - dois conjuntos de 10 repsBack máquina de extensão - duas séries de 10 repetições
Alongamento
Pós-treino de alongamento estimula o fluxo sanguíneo através dos músculos e ajuda a evitar cãibras. Mantenha cada alongamento por 20 segundos.
Trecho Quad: Stand com os pés largura dos quadris; usar a parede para manter o equilíbrio, se necessário. Traga o calcanhar de um pé para cima em direção às nádegas e agarrar o pé. Segure e solte. Repita com o pé oposto.
Alongamento dos músculos isquiotibiais: Fique em pé com os pés largura dos quadris. Chutar uma perna para a frente e descansar o pé sobre o calcanhar. Dobre o joelho oposto e furar o bumbum para fora como se estivesse sentado. Descanse as mãos sobre o joelho dobrado. Segure e solte. Repita com a outra perna.
Alcance superior: Fique em pé com os pés largura dos quadris. Cruze o pé direito atrás do pé esquerdo e chegar e acabar com o braço direito. Segure e solte. Repita com o outro lado.
Parte superior das costas trecho: Stand com largura do quadril alimentação à parte. Entrelace as mãos na frente do corpo, na altura do peito, como se abraça uma árvore de grande porte. Estender as mãos entrelaçadas longe do corpo enquanto arredondamento parte superior das costas. Segure e solte.
Abridor de Peito: Fique em pé com os pés largura dos quadris. Entrelace as mãos atrás das costas na altura do quadril. Estender as mãos unidas para baixo enquanto levanta o peito para cima. Segure e solte.