Exercícios de supino - onde você está deitado de costas - são abundantes e podem proporcionar um bom treino que tonifica o músculo, sem colocar tensão indevida sobre a sua volta. Então banir o pensamento de que deitado significa nenhum exercício; muito pelo contrário. Aumentar o número de repetições para esses tipos de exercícios torna o treino mais desafiador.
Mentir Corkscrew
Exercícios Corkscrew pode ser feito deitado de costas, a construção de força do núcleo enquanto estica os músculos e reduzir a tensão em seu núcleo. Para fazer um saca-rolhas básico, mentir sobre suas costas com os braços esticados para cima, agarrando as pernas de uma cadeira ou mesa para a estabilidade. Mantendo as pernas juntas, criá-los em seus quadris para que seus pés apontam para o teto. Aperte seu abs e eleve o quadril, girando as pernas para a esquerda, tanto quanto eles vão. Mantenha a posição por três acusações antes de articular trás para a frente para três contagens e depois à direita para três contagens. Esta é uma repetição. Repita 10 vezes para 1-3 sets.
Estabilidade Peso Imprensa
Deitado de costas, coloque os calcanhares e as costas de seus bezerros em uma bola de estabilidade - uma bola de borracha grande, inflável que pode ser comprado na maioria das lojas de departamento e de exercício, bem como online. Segure um haltere em cada mão, um pouco mais de seus músculos peitorais, na largura dos ombros. Ao expirar, empurrar os halteres para cima em direção ao teto, estendendo totalmente os braços como você empurrar para baixo sobre a bola de estabilidade com seus bezerros. Mantenha a posição por 3-5 a contagem, antes de relaxar as pernas, abaixando os braços à posição inicial e inalação. Repita 10 a 12 vezes por 1-3 sets.
Bola de passagem
Semelhante a uma elevação das pernas, este exercício constrói parte inferior do corpo, parte superior do corpo e músculos do núcleo com a bola de estabilidade. Deitado de costas, segure a bola de exercício entre seus pés e estenda os braços para cima sobre sua cabeça no chão. Levante a bola com os pés, mantendo as pernas retas, enquanto a elevar simultaneamente os braços. Como seus membros atender mais de seu núcleo, passar a bola de exercícios para as mãos e abaixe todos os membros com o exercício bola agora entre seus braços. Repita o câmbio, transferindo a bola de suas mãos para as pernas. Esta é uma repetição. Faça de 10 a 12 repetições para 1-3 sets, certificando-se de apertar os músculos abdominais ao longo do exercício, e manter seus movimentos lentos e gradual para aumentar o esforço necessário.
Lift Bridge Com Flyes Baú
O elevador ponte começa em sua volta, mas enquanto você ficar deitado, o seu núcleo é levantada para a maioria do exercício. Se você sofre de dor nas costas ou doenças, não faça este exercício sem antes consultar um profissional médico. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril, firmemente plantados no chão. Coloque os braços no chão, estendido longe de seu corpo e levantar seus quadris para cima na medida em que vai, segurando por três contagens, em seguida, abaixe os quadris até que eles são de meia polegada acima do piso. Repita 10 a 12 vezes por 1-3 sets. Segurando um haltere em cada mão, levante os braços para que eles são perpendiculares ao teto como você levantar suas coxas. Abaixe os braços como os quadris cair.