Exercícios compostos são exercícios funcionais que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles podem melhorar a força do núcleo, forçando muitos dos músculos do núcleo para responder, a fim de manter a boa forma. No entanto, enquanto exercícios compostos são benéficos, eles não são sem risco. Aqui estão algumas diretrizes para a execução de uma rotina de corpo inteiro composto seguro e eficaz.

Lunge com Dumbell Curl e Overhead Press

Este exercício tem como alvo os ombros, bíceps, tríceps, glúteos, flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais. Ele também melhora a função central por envolver os músculos abdominais e costas músculos para manter o equilíbrio. Segurando um quilo dumbell de cinco a 10 em cada mão, ficar com os pés paralelos na largura do quadril. Passo em frente com um pé e dobrar o joelho para trás de modo que quase toca o chão. A perna da frente deve dobrar-se a um ângulo de 90 graus, com o joelho em quadrado sobre o tornozelo. Ao mesmo tempo, enrolar os halteres à altura dos ombros, em seguida, pressione-os em cima. Sai a estocada pressionando fora do pé para a frente e trazendo a perna da frente para trás para atender a perna de trás. Ao mesmo tempo, diminuir os halteres de volta para os lados. Alterne as pernas e repita isso cinco vezes para cada perna.

Standing Bent Row

Metas deste exercício, a parte superior das costas e incorpora os músculos do tronco e as coxas para manter o equilíbrio. Segurando um quilo dumbell de cinco a 10 em cada mão, ficar com os pés paralelos na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Dobrar para a frente no quadril de modo que o tronco é paralela ao chão. A cabeça deve estar em uma posição neutra com os olhos treinados no chão. Aperte as omoplatas para evitar arredondamento parte superior das costas. Deixe os braços para pendurar a nível midchest. Em um movimento fluido, dobre os cotovelos longe do corpo em ângulos de 90 graus, em seguida, liberam lentamente os pesos de volta ao centro. Faça 10 repetições.

Standing Swimmer

Metas deste exercício, a parte superior das costas, lats e ombros e envolve os músculos do tronco e as coxas para manter o equilíbrio. Fique na mesma posição que a linha dobrada em pé. Alongar um braço para a frente, em direção à parede oposta ao levantar simultaneamente a outra para trás. Os braços devem assemelhar-se a posição do nadador de estilo livre clássico. Abaixe os braços para o centro, então alternativo e levante os braços novamente, como se a natação. Repita 10 vezes para cada braço.

Pé Deadlift

Metas deste exercício, a parte inferior das costas e glúteos, e emprega os músculos do tronco e as coxas para manter o equilíbrio. Segurando um quilo dumbell de cinco a 10 em cada mão, ficar de pé, com os pés paralelos na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Deixe o resto mãos sobre as coxas. Mantenha o peito levantado e os olhos treinados na parede oposta para evitar arredondamento parte superior das costas. Lentamente, dobre para a frente na altura do quadril, deslizando as mãos para baixo da coxa e um pouco além do final do joelho. Então, levante lentamente de volta para a posição vertical. Repita 10 vezes.

Flexões

Este exercício tem como alvo os bíceps, tríceps, parte superior das costas, ombros e peitorais. Ele também usa os músculos do tronco para estabilizar a coluna. Lay, de bruços, no chão, com as mãos espalmadas e paralelo ao centro do peito. Pressionando as palmas das mãos no chão, empurrar todo o corpo em uma posição de prancha. Tome cuidado para manter as costas direitas. Mais abaixo até o peito quase toque o chão, em seguida, empurre para cima novamente. Repita 10 vezes (ou o maior número possível), com cada "prancha" de sucesso contando como um push-up. Deixando os joelhos no chão encurta o ângulo e faz para uma mais fácil push-up.

Pec Fly / Crunch Combo

Este exercício tem como alvo os peitorais e abdominais. Coloque a face para cima no chão com os joelhos dobrados e os braços estendidos em posição transversal. Pegue um quilo dumbell de cinco a 10 em cada mão e dobrar os cotovelos para cima em um ângulo de 90 graus. Lentamente levantar cada braço até que eles se encontram no centro, em seguida, levantar a parte superior do corpo em uma crise. Para evitar tensão no pescoço, pressione a parte inferior das costas no chão e manter a cabeça neutro - Evite dobrar o queixo. Abaixe a parte superior do corpo de volta para o chão e solte os braços para trás para os lados, parando antes que os braços toquem o chão. Repita 10 vezes.

Modificando Intensidade

Todos estes exercícios começar com pesos relativamente baixos e um único conjunto de reps. Qualquer um destes exercícios podem ser feitos sem pesos, ou com pesos pesados ​​como necessário. No entanto, para evitar lesões, é melhor para obter o formulário próprio para baixo antes de aumentar a resistência ou o número de repetições.