Os músculos ao redor de sua pélvis e osso da cauda ajudam a mover as pernas para a frente, para trás, para os lados ou para cima e para baixo. Em outras palavras, estes músculos contribuem para praticamente qualquer coisa que você faz sobre duas pernas, incluindo caminhar, saltar e correr. Trabalhe os músculos pélvicos, pelo menos uma vez por semana para melhorar seus movimentos diários e atléticas.

Gluteus Maximus

O glúteo máximo, maior músculo do seu corpo, senta-se na parte de trás da pélvis e atravessa o osso da cauda. Este músculo chave auxilia na adução, extensão, abdução e rotação externa. Como seria de esperar de um grande músculo tal, você pode trabalhar com isso de várias maneiras. Qualquer tipo de agachamento vai reforçar o seu glúteo máximo, assim como uma estocada, especialmente quando você levar um longo passo em frente. Leg prensas, stepups e levantamentos também são opções. Aqueça-se com cinco a 10 minutos de cardio leve antes de treinar seu glúteo máximo, ou qualquer outro músculo pélvico.

Abdutores do quadril

Seus abdutores do quadril, do lado de fora e de trás de sua região pélvica, mover as pernas lateralmente, longe de seu corpo, e também ajudar a girar os quadris. Opções de exercício para os sequestradores - que incluem os latae fáscias tensor mais o glúteo médio e músculos minimus - são mais limitados do que para o glúteo máximo. Você pode sentar-se em uma máquina abdutor e empurre as pernas lateralmente. Como alternativa, anexar um cabo de baixa ou banda de resistência para o seu tornozelo esquerdo, vire seu ombro direito ao ponto de ancoragem, em seguida, balançar a perna para a esquerda com seu joelho direito. Realize o exercício em ambas as pernas.

Flexores do quadril

Quando você levanta os joelhos em direção a seus quadris -, levantando suas pernas quando você executa, por exemplo - seus quadris são flexionando, graças aos músculos flexores do quadril sobre as laterais de seus quadris e coxas. Uma variedade de músculos podem flexionar o quadril, incluindo o fáscias tensor, o reto femoral do grupo quad, o sartório - músculo mais longo do seu corpo - além dos iliopsoas eo pectineus. Trabalhar os flexores do quadril com vários exercícios levantar a perna. Por exemplo, pendurar em linha reta para baixo de uma barra de pull-up, dobre os joelhos e quadris e traga os joelhos em direção ao peito. Você também pode executar abdominais em um banco de declínio ou usar uma máquina de flexor do quadril dedicado.

Adutores do quadril

Os adutores - na, área interior superior de cada coxa - mover as pernas em direção ao meio do seu corpo e também ajuda a flexionar e estender os quadris. O grupo adutor, incluindo o adutor brevis, longus e magnus, também pode receber ajuda do pectineus e grácil. Trabalhar estes músculos em uma máquina de adução sentado, que é o oposto da máquina abdutor porque você apertar as pernas juntas. Use uma faixa de resistência ou baixa máquina polia, garantindo um fim ao seu tornozelo direito, em seguida, transformar o seu ombro direito ao ponto de ancoragem. Posicione-se de modo que a banda ou o cabo é esticado com a perna direita em linha reta e pé direito sobre o joelho de alta no ar, em seguida, balançar a perna para a esquerda, mantendo a perna estendida. Faça o exercício com as duas pernas.

Considerações

Execute oito a 12 repetições de cada exercício-região pélvica. Se os seus músculos não estão fatigados após o seu representante final, adicionar mais peso para o seu próximo jogo ou o próximo treino. Pare de fazer qualquer exercício e consulte um médico se sentir dor.