Formulário próprio para Incline bancadas

Formulário próprio para Incline bancadas


O supino inclinado é um exercício de tórax realizada usando uma barra ou um par de halteres e um banco de peso ajustável. Fazendo o exercício com a forma adequada garante o desenvolvimento muscular máximo, evitando possíveis lesões nos ombros ou no peito. A segurança também é importante, durante a prima; alistar um parceiro para manchá-lo, especialmente se você estiver usando pesos pesados.

Barbell Imprensa

Para fazer o supino inclinado, mentira face-up em um banco de peso ângulo entre 45 e 60 graus colocados debaixo de um rack de barra. Use uma ampla, pronação para segurar a barra e levantá-lo para cima e longe do rack. A grande aderência significa que seus antebraços são perpendiculares ao chão na fase inferior do movimento. Segure o peso com os cotovelos estendidos, mas não trancadas, diretamente acima de seus olhos. Dobre os cotovelos para os lados para diminuir o peso da parte superior do tórax e voltar para a posição do cotovelo estendido para completar uma repetição.

Dumbbell Variação

Se você tem um spotter, pergunte a ele para entregar-lhe os halteres, uma vez que estão em posição adequada. Se você não tem um spotter, sentar-se com os halteres em seus quadris e depois levantá-los para a posição do cotovelo estendido acima de seus olhos. Você deve manter os halteres com uma posição de palma para a frente e os polegares em volta do punho. Lentamente, abaixe os halteres em direção a sua parte superior do tórax, dobre os cotovelos, mantendo a cabeça dentro na borda de suas axilas. Para completar uma repetição, estenda os cotovelos para voltar à posição inicial de halteres sobre seus olhos.

Formulário de Notas

Enquanto estava deitado no banco, os pés devem ser colocados firmemente no chão. Se os seus pés não podem alcançar o chão, coloque uma plataforma elevada debaixo deles. Mantenha sua cabeça, ombros e nádegas em contato com o banco durante toda a execução do exercício - sem arqueamento da coluna como você pressionar para cima. Inalar como você completar a fase descendente do movimento e expire quando você pressiona os pesos de volta. Preste atenção para a posição de seus pulsos como você pressionar para cima e para baixo. Eles devem formar uma linha reta com os antebraços, mais do que dobra para trás, para evitar o cansaço.

Punho de Largura

Uma grande aderência em uma barra mantém a ênfase do exercício sobre os peitorais do tórax e os deltóides anteriores na frente dos ombros. Se você escolher um aperto mais estreito e trazer os cotovelos contra os lados do seu corpo, a ênfase é maior nos músculos tríceps na parte de trás dos braços. Ao usar halteres, queima os braços para os lados proporciona maior ativação peito e ombros, mantendo os cotovelos contra as costelas fornece ativação maiores tríceps.