Você pode trabalhar em qualquer lugar, com ou sem equipamento. Mas o uso de uma plataforma elevada vai intensificar algum treinamento, proporcionando oportunidades de usar os músculos de maneiras diferentes. Aeróbica, pliometria, rotinas de fitness e dormitório exercícios todos os benefícios a partir da altura variável fornecida por uma plataforma elevada ou passo.

Aeróbica Step

Passo aeróbica é uma rotina cardio que utiliza uma plataforma estável ou etapa como uma superfície alternativo para movimentos, muitas vezes com música. Subir e descer é coreografado para o exercício simples e avançada. A parte superior do corpo é mantido em uma postura vertical, com os músculos do estômago contraídos e bunda debaixo. O movimento trabalha as pernas e envolve a colocação de todo o pé sobre o degrau e descendo com todo o pé, incluindo o calcanhar, para absorver o choque e evitar ferimentos. Plataformas para iniciantes estão fixados em 4 polegadas, steppers elite usam plataformas mais altas de 10 polegadas e uma altura média é de cerca de 8 centímetros, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.

Pliometria

Pliometria é um movimento treino explosivo que aumenta a força de um atleta para o salto e movimentos rápidos. O princípio por trás pliometria é que um trecho imediatamente seguido por um movimento desenrolar contrai o músculo com força e rapidamente. O resultado é muitas vezes um salto superior e da formação estabelece a nova capacidade, resultando em melhor desempenho atlético. Usando uma caixa é uma ajuda para salto explosivo. Esportes de Fitness Advisor explica que a ponte está com os pés na largura dos quadris, semi-agachamento brevemente e, em seguida, salta em cima ou sobre uma caixa, dependendo do movimento. A maioria dos movimentos requerem um passo para baixo, em vez de um salto para baixo, porque o treinamento é desenvolver a altura em saltos. A ligeira quebra antes de saltar abaixa o centro de gravidade, preparando-se para um poderoso impulso para cima.

Empurre-Offs

Trabalhar os glúteos, quadris, coxas e panturrilhas no ginásio com uma plataforma elevada ou caixa de salto pliométrico. Coloque o pé direito sobre a plataforma e dobradiça para a frente nos quadris, dobrar os braços em oposição à perna se move. Empurrar com a perna direita na caixa, deixando a perna esquerda no chão, trazer as pernas juntas no ar e switch, pousando com sua perna esquerda na caixa e perna direita no chão. Tente pousar suavemente, em meados de pé, a reversão para o calcanhar. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e inclinar-se ligeiramente para a frente para absorver o desembarque e evitar lesões. Ao iniciar este exercício, tome um momento entre push-offs para realinhar o corpo, verifique a posição do pé e se preparar para o próximo movimento. Pegar o ritmo que você ficar bom nisso.

Em qualquer lugar Aumentos da vitela

Use uma caixa ou um degrau no dormitório para alguns fortalecimento da panturrilha e pulso levantar quando você não pode chegar ao centro de fitness. Trabalhar um ou dois pés de cada vez. A Universidade de Wisconsin-Eau Claire diz aos alunos residenciais para colocar as bolas dos pés em um degrau da escada levantada seguro ou fundo em seu dormitório. Segure-se em um objeto estável levemente para o equilíbrio e usar as pernas, e não armas, para aumentar o peso do corpo sobre as bolas dos pés. Os saltos, ou calcanhar, deve vir para cima de maneira uniforme. Mantenha a posição por uma contagem lenta de cinco e, em seguida, abaixe lentamente de volta para baixo. Mantenha o alongamento para baixo para uma outra contagem lenta de cinco e repetir por três séries de 10 em cada perna ou três conjuntos de 15 em ambas as pernas juntas para obter os bezerros esticada e o bombeamento do coração. Solte a preensão, conte até 2 ou 3 e aumentar repetições Como sua aptidão aumenta.