Formação para um 5K

A 5K é uma corrida a pé, que ocorre ao longo de um curso que é de 5 quilômetros, ou 3,1 milhas de comprimento. O 5K é a distância muito comum para footraces com inscrições abertas a todos os interessados, uma vez que são relativamente curtos, exigem poucas comodidades e funcionários, e criar pouca ou nenhuma intromissão em vias públicas, como distâncias mais longas costumam fazer. A maioria dos participantes 5K são corredores recreacionais que participam para se divertir, fitness, ou por outros motivos além de uma oferta séria para ganhar a corrida. Em termos de corrida de longa distância, o 5K é considerado um short de corrida e, como tal, pode-se treinar com sucesso para uma 5K principalmente ou exclusivamente em uma esteira.

Goal-oriented Formação

Um regime de treinamento para uma 5K depende em grande parte das metas do corredor individual. Alguém que nunca foi uma corrida antes, que tem o objetivo de participar, e completando, um 5K poderia facilmente treinar apenas usando uma escada rolante.

Para começar corredores, construir a resistência dos músculos das pernas, bem como a aptidão cardiovascular é a parte mais importante de completar a primeira corrida. Usando uma esteira para fazer pequenas tiragens, construindo na distância em direção a 3,1 milha é uma maneira eficaz para o início de corredores para treinar.

Corredores mais avançados que desejam executar um 5K em um determinado período de tempo, ou a tentativa de ganhar uma corrida também podem se beneficiar do uso de uma escada rolante. A esteira permite definir um ritmo ainda, e aumentar a inclinação ou declínio para imitar colinas, o que é uma boa maneira de treinar correndo para cima e para baixo de elevação. A esteira também é útil para correr distâncias mais longe do que 5K, para empurrar aptidão para um nível superior, permitindo que um atleta para ser executado com maior intensidade sobre a distância mais curta 5K.

Esquema para Aspirantes 5k Runners

Para os corredores que desejam usar uma escada rolante como a sua principal ferramenta de treinamento para o seu primeiro 5K, é sábio para começar a treinar com pelo menos dois meses de tempo de espera para permitir resistência para construir. A quatro-run por programação da semana geralmente é uma forma eficaz de treinar, já que deixa várias lacunas entre dias de treino para permitir a recuperação, mas mantém nível bastante elevado de atividade.

Para a primeira corrida, tente executar uma milha em um ritmo confortável. Se você é capaz de torná-lo uma milha, fazer três mais de uma milha corre ao longo da primeira semana. Se não, continue tentando uma milha vai até você chegar ao fim. Depois de ter quatro corridas de uma milha em seu currículo, mudar dois de seus quatro corridas por semana para 1,5 milhas. Depois de duas bem-sucedidas corridas 1,5 milhas, passar para quatro 1,5 milers durante a terceira semana, e em seguida, adicione em um par de 2 milhas corridas pela quarta semana.

Continue desta forma, aumentando a distância percorrida por quilômetros e meio, de modo que na quinta semana você faz quatro milers 2, da sexta semana você faz dois 2,5 milers e da sétima semana, você faz quatro 2,5 milers. Pela oitava semana, ir para uma corrida cheia 3,1 milhas, e um menor executar um par de dias antes da corrida. Por este ponto você terá completado a sua distância objetivo, uma vez que já em treinamento e você terá construído a sua resistência física suficiente para terminar com confiança o seu primeiro 5K.

Treinamento para mais avançados Runners

Aqueles que já estão a funcionar um tempo e já estão em forma para executar um 5k também pode usar uma esteira para treinar para aumentar a velocidade de sua corrida. A quatro executar um cronograma de semana ainda é uma forma eficaz de treinar, mas melhores corredores vão querer fazer uma maior variedade de exercícios de treinamento. Para uma ou duas corridas por semana, correr uma distância de 5K em qualquer velocidade moderada ou alta será tanto aumentar a sua sensação para a distância, e avaliar a melhora ao longo do treinamento.

Cometer um dia para o intervalo de formação intensa, como três ou quatro corridas rápidas uma milha, ou 5-10 meia milha corridas é uma boa maneira de construir a velocidade perseguição. Fazendo um longo prazo de 5 a 10 milhas por semana também é importante para construir a resistência a um novo nível, permitindo que o coração e os pulmões de suportar a execução do menor 5K em um ritmo mais rápido. Terminar corridas girando a velocidade em direção um sprint morto no último décimo de quarto de milha vai ajudar a aclimatar os músculos para terminar forte, apesar da fadiga. A cada duas semanas, adicione em uma corrida de subida de montanha de 1-3 milhas com a esteira em cinco a quinze graus de inclinação. Isso ajudará a se aclimatar as pernas para morro correndo e força para aumentar a velocidade máxima sprint.

Esteira versus correr ao ar livre

Correr em uma esteira tem inúmeras vantagens sobre correr ao ar livre. Por um lado, usando uma escada rolante permite um corredor para treinar, apesar do mau tempo, um fato com é especialmente útil durante os meses frios do inverno. Eles também permitem a estimulação consistente, permitindo que os corredores para executar exatamente tão rápido quanto eles querem para um determinado prazo de treinamento. As escadas rolantes são ótimos para a construção de motivação, e são especialmente úteis para os corredores novos, uma vez que uma corrida pode ser interrompida a qualquer momento. Corrida em esteira também pode ser mais fácil nos pés e articulações, uma vez que a superfície de rolamento cria menos choque de pavimento. Enquanto esteiras têm muitas vantagens sobre correr ao ar livre, corredores sérios também deve fazer parte de sua formação no exterior. Aprender a lidar com o choque extra do pavimento rígido, ea sensação de que a superfície é importante para uma corrida rápida. Além disso, os efeitos do tempo e resistência do vento são importantes em uma corrida real, então se acostumar a eles na formação é essencial. Muitos corredores também acreditam que o passo se leva em uma esteira difere um pouco de ser executado em um caminho de verdade - que a esteira pode tendem a puxar o corredor ao longo - assim que começar a utilizar a passos largos em caminhos ao ar livre vai criar o movimento de corrida mais eficiente para correr ao ar livre.