Planejando uma estratégia de nutrição sólida é essencial para enfrentar o Ironman. Durante o treinamento, não é só nutrição geral e hidratação é importante, mas aprender como seu corpo queima de combustível e traçar uma estratégia pessoal para reabastecimento durante exercícios de resistência também é fundamental.
Nutrição diária
Um equilíbrio saudável de carboidratos, proteínas e gorduras é essencial.
Dependendo do tamanho do corpo e intensidade de treinamento, uma boa regra é consumir cerca de 20 a 30 calorias por quilo de peso corporal magra e difundir essas calorias na seguinte proporção: 50 a 60 por cento de carboidratos saudáveis, de 15 a 20 por cento de proteína magra e 20 a 25 por cento gorduras saudáveis. Esta contagem de calorias não inclui as calorias consumidas durante os treinos. Manter-se hidratado, bebendo metade de seu peso em onças fluidas de água por dia é recomendado.
Durante os treinos
Reabastecimento durante treinos longos previne a fadiga.
Se seus treinos superior a 90 minutos, é essencial que você reabastecer seu corpo, consumindo cerca de 100 calorias a cada 20 minutos. Essas calorias devem incluir uma mistura de carboidratos e proteínas - cerca de 1/2 g de carboidratos e até 1/8 g de proteína. Um gel de energia consumido em combinação com uma bebida energética melhorada, a cada 30 minutos de electrólito é uma solução comum. É importante manter-se hidratado, bebendo pelo menos 24 onças de água por hora. É sempre uma boa idéia para pesar-se antes do treino e depois novamente mais tarde. Qualquer perda substancial de peso (um quilo ou mais) é o peso da água e deve ser imediatamente repostos. Após o treino, é importante comer outro 200-250 calorias recuperação lanche com o mesmo carboidrato a relação proteína.
Preparação para a corrida
É importante começar um evento totalmente hidratado, com os estoques de glicogênio completos. Comece a hidratar o dia antes da sua corrida com uma bebida esportiva. Beber tanta água quanto possível antes de ir para a cama na noite anterior à corrida. Ricos Strauss, fundador do Crucible Fitness, recomenda comer sua maior refeição pré-corrida (600 a 900 calorias) durante a noite, quando você vai, invariavelmente desperta para urinar. A maioria dos corpos dadas são muito sensíveis a exercícios intensos com o estômago cheio, este plano permite que você tenha o benefício de lojas de combustível cheio, com apenas uma pequena refeição e bebida esportiva antes do evento.
Durante a corrida
Triatletas iniciar a primeira etapa da corrida.
Se possível, hidratar e reabastecer no mergulho reviravolta. Como você se move para a perna bicicleta, consumir apenas água durante os primeiros 20 minutos e depois. Comece o reabastecimento de acordo com o plano desenvolvido durante o treinamento, com média de cerca de 200 a 300 calorias por hora e hidratação com pelo menos 24 onças de água por hora. Durante a parte de execução do evento, que será mais difícil de tolerar alimentos sólidos e, portanto, é recomendável que você estocar calorias sólidas durante a perna de bicicleta, deslocando mais de suas calorias líquidas para a corrida. Beginner Triathlete recomenda que os participantes do primeiro tempo Homem de Ferro percorrer cada estação de ajuda durante a corrida para garantir a hidratação e nutrição suficiente.
Após a corrida
Cruzando a linha de chegada.
Depois de um evento de resistência, é necessário repor a perda de líquidos e substituir suas reservas de glicogênio por comer uma refeição equilibrada dos 800 a 1.000 calorias. Strauss também recomenda que completa com 400 UI de vitamina E, 1000 mg de Vitamina C e, se necessário, de 800 mg de ibuprofeno.