Força Lombar Exercise Routine

A região lombar (inferior) da parte de trás é vital para o movimento e rotação. Um fraco ou ferido lombar pode limitar a mobilidade e fazer mesmo a pé, sentado ou em pé extremamente doloroso e difícil. Para promover uma zona lombar mais forte, vários exercícios específicos pode ser realizada. Esses exercícios podem ser realizados com ou sem pesos livres, e podem ser realizadas no escritório, em casa ou no ginásio.

Toques Toe

Um dos mais tradicionais exercícios para se apresentar para parte inferior das costas de força e flexibilidade são bons antiquados toques do dedo do pé do moinho de vento. Stand com os pés na largura dos ombros, com as mãos em seus lados. Você pode segurar um haltere leve (5-8 libras) em uma das mãos. Mantendo os joelhos destravados, dobre para a frente lentamente na cintura, e tocar a mão direita para o pé esquerdo. Novamente, você pode usar um peso, se desejar. Iniciantes não devem usar pesos até que eles se acostumaram ao movimento e estão fazendo isso corretamente, a fim de evitar lesões. Mantenha a posição por uma contagem de três, e em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Faça este movimento de cinco a 10 vezes, e, em seguida, mudar de lado.

Deadlift

O levantamento terra também é outro bem conhecido de volta exercício que não só irá fortalecer a parte inferior das costas, mas as pernas, braços e ombros também. Coloque uma barra ponderada no chão na frente de você. Você também pode usar pesos livres, colocados na frente de cada pé. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e, em seguida, com costas retas, dobre para a frente e agarrar a barra ou pesos. Você quer manter as pernas retas, mas não travar os joelhos. Mantenha os braços retos também. Lentamente, levante a barra ou pesos livres como você endireitar para cima, mantendo as costas, braços e pernas em linha reta como você completar esse movimento. Mantenha a posição por uma contagem de três, em seguida, abaixe lentamente à posição inicial. Repita cinco vezes.

Balanço Essas Dumbells!

O balanço do haltere é um ótimo exercício para a parte inferior das costas. Comece com pesos leves (talvez 3-5 quilos e trabalhar gradualmente até 8, 10 ou 12 libras pesos como fortalecer os músculos das costas). Coloque um peso livre em suas mãos. De pé no chão, com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, dobre para a frente na cintura, enquanto dobra os joelhos até que o peso situa-se entre as pernas, os braços estendidos completamente e volta restante reta. Não deixe que o peso toque o chão. Então, em um movimento rápido e explosivo, endireitar, segurando o haltere prorrogado até as mãos são levantadas sobre sua cabeça. O haltere deve chegar a apenas um pouco atrás da cabeça no topo do swing. Segure por um segundo e, em seguida, mergulhar para a frente para voltar ao peso de sua posição inicial. Execute este exercício cinco vezes, sempre parando no topo antes do movimento descendente.