Os músculos que abraçam as laterais do seu controle torso laterais - ou lado a lado - o movimento da sua coluna. Esses mesmos músculos podem encurtar e bando quando você se debruçam sobre sua mesa, dobrar sobre seus canteiros ou sentar-se afundou no sofá da sala. Se os músculos tensos ao longo de seus lados têm se sentindo rígida e dolorida, use um estiramento lateral, suave para soltar as coisas, aliviar a tensão e restaurar a sua flexibilidade.

Benefícios

Trechos laterais oferecem uma série de grandes benefícios, a partir de um melhor desempenho para a redução da lesão. Com o tempo, eles melhoram a flexão lateral da coluna vertebral, que é uma grande vantagem, se você precisa para aumentar sua mobilidade lado-a-lado para as atividades - tais como natação ou dança - que exigem. Diferentes variações do lado da curva alvo diferentes áreas do seu torso, alongando os músculos e aliviar a tensão. Um trecho laterais básica com os braços ao lado do corpo atinge certos músculos de suas costas e, possivelmente, os músculos oblíquos do abdome. Se você adicionar um braço em cima, você vai sentir o alongamento mais acima, em seu ombro e axila área. Ao alterar a sua postura, você pode trazer o trecho em seu quadril exterior. Todos flexão lateral cria espaço entre as costelas, o que melhora a mobilidade da caixa torácica, dá seus pulmões mais espaço para se expandir e torna a respiração mais fácil.

Técnica Básica

Para executar uma, sem frescuras versão básica da curva lado, ficar com os pés aproximadamente na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente. Dobre os joelhos ligeiramente para proteger a região lombar e ajudá-lo a manter o seu equilíbrio. Inspire e alongue a coluna que você pressionar os ombros para baixo e ligeiramente para trás. Expire e dobre lentamente o tronco para a direita, deslizando a palma da sua mão direita para baixo ao longo de sua coxa direita exterior. Quando você se sentir leve a moderada tensão ao longo de seu lado esquerdo, mantenha o alongamento por três a cinco segundos. Lentamente retorne à posição vertical e, em seguida, dobre o tronco para a esquerda, alongando os músculos do seu lado direito. Continue alternando os lados, para um total de cinco a 10 vezes. Como sua flexibilidade aumenta, aumenta a duração de cada segure, transformando o exercício em um alongamento estático.

Progressão

Intensificar o trecho, estendendo o braço esquerdo acima da cabeça; manter a sua mão esquerda em linha com o topo de sua cabeça enquanto você se move para a posição de lateral-curva. Levá-lo para o próximo nível, segurando sua mão esquerda com a mão direita e puxando-a suavemente para baixo, ou segure uma toalha enrolada com as duas mãos em cima e persuadir suavemente a toalha para baixo com a mão direita. Se você estiver fora, ficar com seu lado direito ao lado de uma cerca de arame. Mover para a posição de alongamento com o braço esquerdo em cima e tomar posse da cerca com as duas mãos. Sua mão direita estará no hip-altura e sua mão esquerda será um pouco acima da altura da cabeça. Manter os pés ainda, puxe o tronco e quadril esquerdo longe da cerca. Repetir a todas as versões do estiramento igualmente em ambos os lados.

Lembretes e Preocupações

Sempre preceder trechos do lado dobrar com um aquecimento adequado. Se você está sentado, faça cinco minutos de atividade cardio geral para elevar sua temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo para a sua área de tronco. Tome uma caminhada em torno do bloco, pule corda ou marchar no lugar enquanto bombeamento seus braços. Entram e saem da posição de alongamento lateral, lenta e deliberadamente. Forçar ou cair no trecho ou espasmos de volta também, de repente pode levar a lesões. Você deve experimentar uma sensação de estiramento agradável - não a dor - quando você está dobrado lateralmente. Se você sentir dor aguda ou beliscar, mover com cuidado para fora do trecho e descanso. Monitore sua respiração em todas as fases do trecho, inspirando e expirando suavemente e uniformemente. Segurar a respiração faz com que seus músculos enrijecem, o que obviamente é contraproducente.