Fastest Exercícios parte inferior das costas

Fastest Exercícios parte inferior das costas


A parte inferior das costas é altamente suscetível a lesões. Uma combinação de alongamento e treinamento de resistência pode ajudar a manter as costas saudáveis ​​e prevenir lesões. Todo o conjunto de ambos os exercícios de alongamento e resistência pode ser realizada no prazo de 5 minutos. Você deve sempre alongar os músculos inferiores das costas antes de qualquer treinamento de peso. Há exercícios de alongamento adicionais que podem manter as costas flexível.

Frequência de alongamento e treinamento de resistência

Os exercícios de alongamento deve ser feito pelo menos três vezes por semana. Faça uma série de cada exercício para 10 repetições. Se algum dos exercícios provoca dor, parar de fazer isso e passar para a próxima. O treinamento de resistência inclui trabalho com pesos ou fazer hyperextensions na cadeira romana. Estes só deve ser feito cerca de duas vezes por semana. Fazer mais do que 4-5 sets total para o treinamento de resistência. Se preferir, dividir seus conjuntos entre os três exercícios. Faça de 10 a 12 repetições por série. Se você levantar pesos, adicioná-los à sua rotina de volta. Tanto os exercícios de alongamento e resistência pode ser feito no mesmo dia.

Exercícios de alongamento para a região lombar

Deite-se sobre uma superfície dura com os joelhos apoiados. Pressione firmemente a região lombar contra o chão e segure por um segundo ou dois. Repita o procedimento para o número recomendado de conjuntos acima, então relaxe. Este exercício desenvolve a força na região inferior das costas.

Em seguida, com os joelhos dobrados ainda, apertar as nádegas e mantenha essa posição por alguns segundos. Relaxe.

Desta vez, estender uma perna para fora e puxe o outro em sua direção. Use as duas mãos e trazer o joelho para o seu peito. Mantenha essa posição, em seguida, repita com a outra perna.

Dobre os joelhos e agarrá-los. Lentamente, puxe-os em direção ao peito. Segure por 2 segundos, em seguida, solte os dois pés no chão. Este exercício eo acima realmente esticar os músculos da região lombar.

Estenda ambos os pés. Lentamente levantar os em um elevador de perna cerca de 6 centímetros do chão. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, reduzi-los. Não faça este exercício se você sentir qualquer dor.

Por fim, traga os joelhos para cima e coloque os dois pés no chão. Lentamente, levante suas nádegas do chão e mantenha essa posição por 1-2 segundos. Relaxe. Isso tanto trechos e constrói a força entre a parte inferior das costas e meio.

Exercícios de treinamento de resistência

Obter na cadeira romana e fazer hiperextensão. Curvar-se lentamente, tanto quanto você pode ir. Levante seu corpo superior para cima até que seja novamente paralela ao chão. Hyperextensions são muito mais seguros do que os últimos dois exercícios. Muitas pessoas se ater apenas a estes.

Uma variação para o hiperextensão é de se ajoelhar em uma esteira ou uma superfície macia e coloque as duas mãos na frente de você. Lentamente, levante uma perna para trás e estendê-lo para trás. Segure por um segundo, trazer a perna de trás, e repita com a outra perna. Este é um exercício perfeito se você não tiver acesso a uma cadeira romana.

Agachamento com barra pode construir a força na parte inferior das costas. Certifique-se de usar o peso leve para começar a sair, e nunca realizar este exercício com peso pesado. Coloque as pernas sobre o ombro-largura distante. Inspire e abaixe lentamente o peso no chão. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Expire como você levantar o peso para cima. Arquear as costas um pouco, em seguida, repita.

Outra variação deste exercício é usar halteres. É possível reduzi-los com os pesos apontados para a frente ou para o lado.