Exercícios Situp em um banco de declínio com uma bola de Medicina

Exercícios Situp em um banco de declínio com uma bola de Medicina


A sobrecarga progressiva é um princípio básico de aptidão. Isso significa que você tem que desafiar progressivamente seus músculos com mais volume ou intensidade de ganhos contínuos. Depois de parar de desafiar seus músculos, eles não têm nenhuma razão para crescer e se fortalecer. Um banco de declínio e uma bola de medicina adicionar dois níveis de sobrecarga progressiva ao seu treino abdominal. Adicionar intensidade gradualmente a sua rotina ab, só aumentando a dificuldade do exercício, uma vez que você pode completar até 15 repetições com boa forma.

Crunch Vs. Situp

A diferença entre uma crise e uma situp é a amplitude de movimento. Para fazer um crunch, levante as omoplatas, mas manter sua lombar em contato com o banco. Para fazer uma situp, continuar o movimento até que as escápulas e lombar são fora do banco. Situps lugar estresse na região lombar e são contra-indicados para pessoas com problemas lombares. Se sentir dor lombar ou não se sentir o exercício situp em seus músculos abdominais, flexões tente em um banco de declínio com uma bola de medicina em seu lugar.

Decline Bench

Um banco de declínio torna o exercício mais difícil situp como você deve levantar o tronco em um ângulo em vez de em uma superfície plana. Quanto mais íngreme o ângulo, mais difícil o exercício situp. Comece com um baixo ângulo de 15-30 graus e, gradualmente, aumentar o ângulo que você se tornar mais forte.

Bola de Medicina

Medicina bolas estão disponíveis numa gama de pesos. Comece com uma bola de medicina de 4 ou 6 quilos. Quanto mais longe do ponto de rotação você segurar a bola de medicina, o mais desafiador o exercício situp torna. Comece segurando a bola de medicina sobre o peito ou atrás da cabeça. Para aumentar a intensidade do movimento, estenda os braços e segure a medicine ball acima de sua cabeça.

Exercícios diminuem com uma bola de medicina

Deite-se no banco com a cabeça mais baixa do que os seus pés para o declínio situp básica com uma bola de medicina. Para direcionar seus oblíquos, ou abs laterais, adicionar um toque para o movimento - apontar o seu ombro em direção ao joelho oposto como você sentar-se. Para um situp reversa, deitar-se no banco com os pés mais baixos do que a sua cabeça. Segure a bola de medicina entre os joelhos e puxe os joelhos em direção ao peito, levantando seus quadris fora do banco. Para um situp reversa mais avançado, segure a bola de medicina entre os seus pés e mantenha as pernas estendidas. Escolha 3-5 exercícios para sua rotina abdominal. Conclua duas séries de oito a 12 repetições para cada movimento.