A chave para a construção de força é trabalhar os músculos contra algum tipo de resistência. A resistência, no entanto, não está limitada a uma objectos pesados, tais como pesos. Exercícios de peso corporal, por exemplo, usar o peso do seu corpo como resistência. Contraindo os músculos corretos durante corpo-peso exerce forças músculos para trabalhar contra os outros músculos, aumentando a resistência e intensificar o treino.

A tensão dinâmica

O conceito de tensão dinâmica foi desenvolvido pelo guru de fitness Charles Atlas. Para executar exercícios de tensão dinâmica, você flexiona um músculo ou músculos durante a realização de uma atividade que tem como alvo os músculos flexionados. Mover através de cada exercício suave e lentamente, com uma gama completa de movimento, para trabalhar os músculos contra outros músculos. "Saúde Masculina" sugere tomar quatro segundo para a parte concêntrica do exercício - empurrando o chão durante flexões, ou subindo durante o agachamento, por exemplo - e mais quatro segundos para a parte excêntrica.

Warm up para Iniciar

Warm up antes de fazer exercícios de tensão dinâmica, assim como você faria para qualquer outro tipo de treino de resistência. Realizar de cinco a 10 minutos de cardio moderado, como correr ou pular corda e, em seguida, esticar os músculos que você estará trabalhando, de forma dinâmica. Estiramentos dinâmicos podem incluir balanços do braço, tronco voltas e chutes nas pernas, ou outros movimentos semelhantes.

Exercícios Amostra

Para executar o agachamento durante os treinos tensão dinâmica, contrair o quadríceps na parte da frente de cada coxa e os músculos glúteos em seu bumbum e quadril área. Agachar para baixo, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés, até que as coxas fiquem no mínimo paralelas ao chão. Manter uma contração contínua, dura em seus quadríceps e glúteos como você agachamento, e depois subir lentamente à posição inicial. Se você estiver realizando flexões de grande aderência, contratar seus peitorais, tríceps, ombros e abdominais durante o exercício. Deite de bruços no chão com as mãos fora de seus ombros. Prima-se até que seus braços estão em linha reta, os pés estão juntos e você é equilibrado em suas mãos e pés. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos saltos como você diminuir o seu peito perto do chão e, em seguida, subir para a posição inicial, com os braços estendidos. Param de bloqueio os cotovelos.

Programa

Executar cada exercício ao fracasso. Se os seus conjuntos de tornar-se demasiado prolongada, adicionar intensidade aos exercícios. Por exemplo, tentar squats single-leg, pullups um braço ou flexões em um banco de declínio, com a cabeça mais baixa do que os pés. Para adicionar intensidade para flexões, coloque as mãos e os pés em cadeiras ou bancos e abaixe-se entre os objetos. Alternativamente, tente flexões handstand com os pés contra uma parede. Não descansar por mais de um minuto entre as séries, e no final de cada conjunto, contraindo os músculos que você está trabalhando por 10 segundos cada. Tal como acontece com outros tipos de sessões de força, não realizar exercícios de tensão dinâmica em dias consecutivos.