O quadríceps, ou quads, são grandes músculos nas coxas que trabalham constantemente para apoiar o corpo e permitir o movimento. Os quads permitir a perna para estender a partir do joelho, bem como elevação do quadril. Você ainda pode realizar exercícios eficazes para desafiar e desenvolver seus quads mesmo em 60 anos ou mais de idade. Modificações simples para exercícios de prestar assistência com equilíbrio e tirar o stress fora os joelhos permitindo que você se concentrar em trabalhar seu quadríceps.

Considerações

Alguns fatores de risco apresentam-se com o envelhecimento que podem afetar sua capacidade de realizar exercícios de peso-rolamento. Tanto homens quanto mulheres começam a perder densidade óssea depois dos 40 anos, mas o risco de osteoporose aumenta para mulheres com mais de 50. O risco de artrite reumatóide também aumenta, tanto para homens e mulheres de 60 anos de idade Sempre verifique com seu provedor de cuidados de saúde antes de iniciar qualquer atividade ou exercícios de peso-rolamento físicos, especialmente se você já tiver sido diagnosticado com osteoporose ou artrite reumatóide.

Agachamento

Um agachamento é um movimento composto eficaz que se concentra o trabalho sobre os quads, particularmente durante a fase concêntrica do movimento, dobre os joelhos. Resistindo à força da gravidade ativa todas as três cabeças dos quads, bem como outros músculos da parte inferior das costas e pernas. Ocupas não estão limitados ao uso de uma barra com placas de pesos pesados. Agachamento pode ser realizado com um haltere leve em cada mão, ou simplesmente com as mãos nos quadris. Você também pode posicionar um banco atrás de você, de agachamento a sentar-se no banco e, em seguida, levantar-se novamente. Para um desafio adicional, segure pesos leves em cada mão, como você se sentar e ficar em pé ou segurar sua braços acima da cabeça. Para qualquer tipo de agachamento, mantenha os joelhos nos tornozelos ou pés como você dobrá-los, e lembre-se de fazer passar os saltos como você voltar para cima.

Lunges

Lunges também focar o trabalho nos quads, da mesma forma que o agachamento. Lunges são um desafio uma vez que você dividir a sua postura e são obrigados a encontrar o seu equilíbrio como você pisa para a frente ou para trás. O trabalho de quadra é realizado na perna correspondente ao pé que está apoiado no chão. Você pode executar lunges com uma mão na parede para apoio, ou você pode usar um rack de agachamento para ajudar com estocadas estacionárias ou para trás. Posicione a barra na altura do peito e segurar com as duas mãos como você pisa uma perna para trás, e depois o outro. Suas investidas não tem que ser extremamente profundo, a fim de trabalhar os quads. Tal como acontece com o agachamento, mantenha o joelho acima do seu tornozelo ou dedos dos pés e dobrar tão profundamente quanto o joelho confortavelmente e permita de forma segura, ao mesmo tempo envolver os quads.

Quad Extensões

Extensões Quad bloquear as pernas em posição que permita apenas os quadríceps para trabalhar. Com suas pernas contra a almofada, os quads são forçados a trabalhar em ordem para que você possa esticar a perna e mover a caneleira para cima. Comece com um peso conservador uma vez que o movimento de isolamento pode se sentir muito diferente do que agachamentos ou lunges e conta com o quadríceps para trabalhar sozinho. Extensões Quad pode ser realizada tradicionalmente, com as duas pernas ao mesmo tempo, ou uma perna de cada vez para se concentrar no fortalecimento cada perna independentemente.