Você pode não saber que as ações de seus músculos do estômago e seus quadris estão intimamente relacionados. Seus músculos abdominais ajudam a puxar sua caixa torácica e pélvis mais baixos para o outro, e os quadris são parte de sua pélvis. Ambas as áreas devem ser exercidos durante o treino. Você pode poupar tempo através da realização de exercícios que tonificam o seu estômago e seus quadris ao mesmo tempo.

Decline Bench Sit-Ups

O declínio bancada sit-ups são mais eficazes do que normais flexões porque o declínio torna o exercício mais difícil. Além disso, em um declínio de sit-up, suas coxas estão alinhados com o tronco, portanto, trabalhar os quadris mais do que um normal, sit-up faria. Deite-se em um banco de declínio e sentar-se até que seu corpo é vertical. Quando deitou-se, não deixe que os ombros tocar o banco. Mantenha os ombros redondos, não plana, para ajudar a proteger a região lombar e manter uma contração constante em seus músculos estomacais.

Para um treino mais fácil, coloque o alisador banco. Para uma mais dura, treino mais intenso, fazer o banco íngreme e segure um halter em suas mãos contra o peito. Realize 10 a 30 repetições.

Incline perna levanta

Este exercício é melhor realizada em um banco inclinado com uma barra acolchoada na parte superior da inclinação. Isso fará com que o exercício mais difícil e mais eficaz, assegurando que seus músculos abdominais estão trabalhando contra a resistência natural no topo do banco, uma vez que se inclina para baixo. Incline perna levanta tom de ambos os quadris e seu estômago em um exercício.

Comece por deitado com a cabeça no topo da rampa e os seus pés na parte inferior. Segure a barra pela sua cabeça e levantar as pernas até a parte inferior das costas é fora do banco. Mantenha as pernas retas, com os joelhos ligeiramente dobrados, e, lentamente, abaixe-os até que estejam paralelos ao chão. Concluir, elevando-os de volta até a parte baixa de suas costas e os quadris estão fora do tapete e as pernas são perpendiculares ao chão. Realize 10 a 15 repetições.

Bola de passagem

Embora este exercício é tipicamente um dos mais difíceis exercícios abdominais, também é um dos mais eficazes. Deite-se sobre um tapete com os braços esticados acima da cabeça. Segure um inflável, bola de plástico ou uma bola de medicina. Levante apenas sua cabeça, ombros e pescoço e colocar a bola entre os joelhos em um movimento. Não arquear as costas ou chegar com os braços. Use os músculos do estômago para se levantar. Uma vez que a bola está entre as suas pernas, abaixe-os lentamente e mova os braços para trás até que você esteja na posição que você começou em, desta vez com a bola entre as pernas, em vez de em suas mãos. Repita o movimento, mas tomar a bola por entre as pernas, e no final do exercício com ele de volta em suas mãos. Realize 10 a 15 repetições.

Jackknife Side

As metas jackknife lado não só os seus oblíquos - os músculos abdominais laterais -, mas também de seus quadris. Trabalhando estes irão garantir um mais fino, cintura enfraquecida, para uma aparência mais atlética.

Deite-se de lado em uma esteira. Coloque a mão superior por trás de sua cabeça e seus pés em cima uns dos outros. Erga sua perna para cima e executar uma crise com o tronco ao mesmo tempo. Lentamente abaixe a perna e voltar para a posição que você começou. Se você quiser fazer o exercício mais eficaz e difícil, tente usar pesos nos tornozelos. Realize 10 a 20 repetições, o que permite um amplo tempo de descanso entre as séries.