Os músculos internos da coxa são chamados de adutores. Eles são um grupo muscular difícil isolar, mas eles podem ser trabalhados em um par de formas. Trabalhar os adutores três dias por semana para aumentar a força. Depois de ver os resultados de tonificação muscular que você quer, você pode cair para duas vezes por semana.
Máquina de adutora
Uma maneira de isolar os músculos adutores e tonificar suas coxas interior é usar uma máquina adutor. Leia as instruções para ver como ajustar a máquina corretamente. Sente-se na máquina e ajustar a amplitude de movimento para tão longe como você pode fazer isso com os joelhos descansando confortavelmente nas laterais das almofadas. Use um peso leve e faça duas séries de 20 repetições. Escolha um peso que vai cansar os músculos da coxa na última repetição, mas pode ser feito sem quebrar forma ou de compensação por arqueando as costas fora o resto para trás ou levantar do assento. Use movimentos suaves e controlados para espremer as joelheiras e para abri-los novamente.
Adutor Leg Lift-deitados lado
Você não precisa de equipamentos de ginástica para fazer o elevador perna deitado de lado; você pode fazer isso em qualquer lugar. Deite-se de lado direito e sustentar-se em seu antebraço direito. Empilhe os quadris em cima uns dos outros. Coloque a mão esquerda no chão na frente de você para manter o equilíbrio (para mais de um desafio, coloque a mão esquerda em seu quadril). Estique a perna direita e cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o pé esquerdo está no chão. Erga sua perna direita alguns centímetros do chão e mantenha-o no ar por 2 segundos. Não permita que seus quadris para rolar para trás como você faz isso. Aperte seu abs e glúteos para ajudá-lo a manter o seu equilíbrio. Alterne as pernas. Faça duas séries de 20 repetições de cada lado. Você pode começar com 12 repetições, se 20 é muito difícil. Adicionando um peso no tornozelo vai aumentar o trabalho e tonificação.
Squeeze Bola
Você pode fazer este exercício duas maneiras de tonificar as coxas. Deite-se de costas e coloque uma bola de estabilidade entre as pernas. Ou manter os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão com a bola entre os joelhos tocando o chão, ou estique as pernas e levante-os acima dos quadris com a bola entre suas pernas. Em qualquer posição, apertar o seu abs e glúteos, mas manter o seu pescoço e ombros relaxados. Aperte a bola por 2 segundos em um tempo de 12 a 20 repetições. Ou tente apertando e segurando a bola por um período de 20 a 30 segundos. Ambas as formas vai ajudar a tonificar as coxas e também trabalhar os abdominais e glúteos. Certifique-se de que você não prenda sua respiração se você optar por fazer o 20 a 30 segunda versão espera. Segurar a respiração fará com que seus músculos à fadiga mais rapidamente e vai elevar a sua freqüência cardíaca.