Todos os tipos de exercício levar à quebra de carboidratos no organismo. Este processo é conhecido como a depleção de glicogênio: seu corpo armazena carboidratos em seus músculos na forma de glicogênio, e exercícios pesados ​​estimula uma reação química e hormonal que desencadeia o seu lançamento. O glicogênio é então dividido para ser usado como energia para alimentar sua formação. Para a depleção de glicogênio para acontecer, é fundamental que a sua formação seja intensa, e que você come seus carboidratos na hora certa.

Quebre Carbs para baixo com força

O treinamento do peso é altamente eficaz para quebrar o glicogênio armazenado. Seus músculos estão sob muita pressão, e sua energia disponível tende a ser usado muito rapidamente. Uma revisão da Universidade do Novo México, descobriram que a maioria das sessões de peso irá produzir depleção de glicogênio de cerca de 30 por cento do total da energia armazenada - bastante uma diminuição substancial para a maioria das pessoas. Alguns dos melhores exercícios de peso que você pode fazer para acionar a depleção de glicogênio são agachamentos, agachamentos, leg press, extensões de perna, supino, prensas ombro, pulldowns lat, elevações laterais e hiperextensão.

Intervalos Nunca subestime

High Intensity Interval Training é muito eficaz para esgotar o glicogênio. Trabalhando a partir do princípio de que você executar um ataque curto de atividade muito intensa seguido de um breve período de descanso, HIIT é anaeróbia, ou seja, baseia-se em sua energia armazenada (glicogênio ou gordura) para abastecer a atividade. HIIT pode ser feito de uma variedade de maneiras. Os métodos mais comuns incluem 100 metros de sprints realizados em 100 por cento de sua capacidade, seguido por um minuto ou mais de descanso, realizada de 10 a 15 vezes; 20 segundos de pular corda seguido por 10 segundos de descanso, realizado oito vezes; natação ou o comprimento de uma piscina, tão rapidamente quanto possível, seguido por 30 a 60 segundos de descanso, realizada de 10 a 15 vezes.

PERCA seus carburadores

Média intensidade estado estacionário também contribui para a quebra de carboidratos armazenados. Os principais exemplos de miss incluem corrida, natação, ciclismo ou praticar esportes. Para ser classificada como Miss, a actividade deve ser realizado durante pelo menos 30 minutos a 50 a 75 por cento da sua capacidade de trabalho. É importante notar que a senhorita impulsiona a depleção de glicogênio de forma diferente do que o treinamento com pesos ou HIIT. Porque é de muito maior duração do que essas atividades, você vai experimentar uma quebra de glicogênio mais sustentado. Permitindo que seus estoques de carboidratos para tornar-se demasiado depauperada pode resultar num desempenho fraco, cansaço e lesões. Isto é particularmente relevante quando a atividade é de longa duração, como uma maratona ou de bicicleta de longa distância.

Carga Carb para um impulso

Depleção de glicogênio pode ser altamente eficaz para a redução da gordura corporal ao longo de alguns meses de treino, mas também pode levar a problemas de desempenho. É importante, portanto, para se certificar de que você está comendo seus hidratos de carbono, no momento certo e nas quantidades certas. O Instituto Australiano do Esporte sugere que qualquer pessoa com um moderado a rotina de alta intensidade deve comer de 5 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Se você estiver fazendo provas de resistência ou sessões de treinamento longo (mais de 90 minutos de trabalho de alta intensidade), no entanto, incluir carboidratos na refeição antes de seu evento para aumentar seus níveis de glicogênio. Este método é conhecido como o carregamento de carboidratos e irá melhorar o seu desempenho sem causar armazenamento de glicogênio.